Podczas komponowania diety musisz dokonać pewnych wyliczeń, zadbać o różnorodność spożywanych posiłków i dowiedzieć się, dlaczego przestrzeganie pewnych nawyków żywieniowych jest tak ważne. Gotowe plany żywieniowe z kolei pomagają oszczędzić czas, pieniądze i są świetnym źródłem inspiracji.
Układanie diety wymaga solidnego przygotowania i wiedzy
Dla jednych dieta to droga do wymarzonej masy ciała, dobrego samopoczucia, lepszej kondycji, dla innych zalecenie lekarskie, dla jeszcze innych – sposób na życie. Aktualnie bardzo modne jest żywienie według konkretnego schematu, zgodnie z najnowszymi trendami. Regularnie pojawiają się nowe modele planowania jadłospisu, nowe wyniki badań, które kładą cień na innych. Do tego dochodzą indywidualne potrzeby, preferencje żywieniowe, problemy zdrowotne, nietolerancje pokarmowe, które dodatkowo utrudniają prawidłowe skomponowanie zbilansowanej diety. Aby faktycznie przynosiła ona wymierne korzyści i nie szkodziła, należy zadbać o właściwe przygotowanie merytoryczne, poznać swoje potrzeby. Z pewnością wymaga to czasu, zaangażowania i solidnego researchu. Można również skorzystać z gotowych planów żywieniowych przygotowanych przez wykwalifikowanych dietetyków. Która z tych opcji jest najlepsza? To kwestia indywidualna. Zupełnie tak samo, jak odżywianie.
Zdrowe odżywianie – ogólne wytyczne
Liczenie kalorii
Każdy wie o tych małych stworkach, które nocami zwężają nasze ubrania. Kalorie nie biorą się z powietrza. To my, bardziej lub mniej świadomie, umieszczamy je w swoich ciałach. Są dla nas niezwykle ważne, ich niedobór może być niebezpieczny, lecz nadmiar również nie jest pożądany. Podstawą zdrowej diety jest zatem wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jego wysokość jest bardzo indywidualna, uzależniona od Twojego wzrostu, wagi, wieku, płci, trybu życia, aktywności fizycznej. Najtrudniej ocenić właśnie te ostatnie parametry. Wiele osób też zapomina ponownie wyliczyć cel kaloryczny, pomimo wdrożenia dodatkowych treningów lub rezygnacji z nich. To duży błąd, bo sytuacja taka wymaga ponownego wyliczenie zapotrzebowania. Zbyt niski poziom dostarczanych kalorii może powodować osłabienie organizmu, zawroty głowy, brak skupienia, energii do działania. Często zbyt mała kaloryczność posiłków prowadzi również do niedoborów makroskładników, co może skutkować licznymi problemami zdrowotnymi.
Podczas ustalania zapotrzebowania kalorycznego należy także wziąć pod uwagę ewentualne zaburzenia hormonalne, choroby, ciążę, laktację itp.
Kiedy już wiesz, ile kalorii w ciągu dnia musisz przyjmować, nie zapominaj o stałej kontroli nad tym, co jesz. Wszystko, co trafia do Twojego żołądka, powinno zostać policzone, nawet napoje, soki, kawa – szczególnie biała słodzona.
Częste niewielkie posiłki
Jest to temat kontrowersyjny i niektóre diety go odrzucają.
Specjaliści najczęściej zalecają spożywanie 5 posiłków dziennie, z czego 3 większe (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 małe (II śniadanie, podwieczorek). Taki model jedzenia pomaga utrzymać stały poziom cukru oraz insuliny, zapewnia uczucie sytości i chroni przed podjadaniem. Niektórzy dzielą całkowite zapotrzebowanie kaloryczne równo na 5, by w każdym posiłku dostarczyć sobie dokładnie tyle samo energii.
Warto zaznaczyć, że są również inne diety. Jedne zalecają zjadanie 2 posiłków w ciągu dnia, inne trzech, albo bez ich liczenia, lecz tylko w trakcie okienka żywieniowego np. na przestrzeni 8-10 godzin, podczas gdy pozostałych 14-16h należy wyłącznie pić wodę. Poszczególne modele żywienia mają różne założenia i dają różne efekty. Jedni szybko się do nich przystosowują i uważają za najlepszy sposób na odchudzanie, u innych kończą się podjadaniem i utratą kontroli. Zawsze warto mieć na uwadze, że nie ma jednego złotego sposobu dla wszystkich.
Spożywanie 5 posiłków dziennie jest jednak najbardziej popularnym standardem, który pozwala wyregulować metabolizm, przyzwyczaić organizm do stałych dostaw pokarmu i uniknąć odkładania tkanki tłuszczowej „na wszelki wypadek”. To także dobry sposób na to, by w ciągu dnia nie odczuwać ssania w żołądku, które prowadzi do sięgania po niezdrowe przekąski. Jedzenie co 3-4 h to także najbardziej uniwersalny schemat, zalecany niezależnie od wieku, trybu życia, zarówno tym, którzy się odchudzają, chcą przytyć, wyrzeźbić ciało, jak i tym pragnącym po prostu zadbać o swoje zdrowie. To świetny nawyk, który warto wprowadzić na stałe.
Godziny spożywania posiłków
Istotną kwestię, choć niekiedy sporną, stanowią godziny spożywania posiłków, szczególnie śniadania i kolacji. Pierwszy posiłek w ciągu dnia należy zjeść około 1 godzinę po przebudzeniu. Wcześniej ewentualnie dobrze jest wypić szklankę wody z cytryną, która uaktywni układ pokarmowy oraz wątrobę. Poranny pośpiech, szykowanie się do pracy, wyprawienie dzieci do szkoły, nie pozwalają myśleć o głodzie i osoby na diecie odchudzającej często starają się ten moment przeciągnąć, uważając, że im dłużej nie jedzą, tym będą szczuplejsze. To niestety tak nie działa. Błędem jest długotrwałe pozostawanie na czczo. Organizm w późniejszej fazie dnia najczęściej będzie dążył do tego, by odbić sobie braki, nawet z nawiązką. Co więcej, od rana będziesz mieć problemy z koncentracją, skupieniem i energią do działania.
Podobnie należy obalić mit jedzenia kolacji do godziny 18:00. Taka zasada sprawdza się wówczas, gdy do 21:00 zamierzasz leżeć w łóżku. Zaleca się bowiem spożywanie ostatniego posiłku 2-3 przed odpoczynkiem nocnym. To optymalny czas na to, by organizm zdążył uporać się z trawieniem i mógł zająć regeneracją niezbędną do efektywnego wypoczynku. Zbyt długa przerwa po posiłku również mogłaby zaburzyć Twój sen, sprawiając, że wstaniesz w kiepskim humorze, bez sił, z bólem głowy lub nawet skusisz się w środku nocy na krótką wycieczkę do lodówki.
Podział makroskładników w diecie
Samo liczenie kalorii to nie wszystko. Aby Twoje menu było właściwie zbilansowane, powinno uwzględniać odpowiednią ilość tłuszczów, węglowodanów i białek.
Ich procentowa zawartość na talerzu może się różnić w zależności od celu, który chcesz osiągnąć. Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, kluczowa jest ilość spożywanego białka, będącego budulcem tkanki mięśniowej. Białko pozyskujemy z mięs, ryb, jaj oraz nabiału. Standardowo zaleca się 1 g (4 kcal) białka na 1 kg masy ciała.
Częstym błędem podczas diety odchudzającej jest redukcja spożywanych tłuszczów. Pamiętaj, że to nie one zwężają Twoje ubrania, lecz dodatni bilans kaloryczny. Tłuszcze są niezwykle ważne, stanowią podstawowe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, ułatwiają przyswajanie witamin A, D, E, K. Nie bez znaczenia jest tu oczywiście rodzaj spożywanych tłuszczów. Warto postawić na tłuste ryby, orzechy oraz wartościowe oleje jadalne, lecz nie bać się ich, dopóki nie powodują przekroczenia bilansu kalorycznego. W trakcie diety odchudzającej tłuszcze powinny stanowić 20% dziennej dawki kalorii, przy czym 1 g tłuszczu to 9 kcal.
Ostatnim makroskładnikiem są węglowodany zawarte w ryżu, kaszy, pieczywie, makaronie, płatkach oraz owocach. Stanowią źródło energii niezbędnej do pracy organizmu, wspomagają metabolizm tłuszczów, a wraz z białkami wspierają produkcję substancji potrzebnych do wzrostu kości, ścięgien, skóry i paznokci. Po wyliczeniu dobowej dawki kalorycznej białek i tłuszczów pozostałą wartość dobowego bilansu należy pokryć właśnie węglowodanami. Podobnie jak białka, 1 g to 4 kcal.
Kwasy Omega-3
Często o nich zapominamy, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Należy zaznaczyć, że optymalny stosunek kwasów Omega-6 do kwasów Omega-3 wynosi 5:1. Dlaczego jest to takie istotne? Dla pracy Twojego mózgu i całego układu nerwowego. To także klucz do optymalnej wysokości dobrego cholesterolu we krwi i obniżenia złego, mogącego przyczyniać się do chorób układu sercowo – naczyniowego. Kwasy Omega-3 znajdziesz m.in.: w oleju lnianym, owocach morza, orzechach, tłustych rybach, soi, siemieniu lnianym, soi i nasionach chia.
Urozmaicone posiłki
Układanie diety wymaga kreatywności. Na Twoim talerzu każdego dnia powinno znaleźć się coś innego. Tylko dużą różnorodnością jesteś w stanie zapewnić sobie odpowiednią dawkę wszystkich potrzebnych witamin i minerałów. Wybieraj więc warzywa w różnych kolorach, twórz nowe połączenia, eksperymentuj.
Kontrola podczas diety
Niezależnie od tego, czy komponujesz dietę samodzielnie, korzystasz z porady dietetyka, czy programu do tworzenia diety, zawsze zalecana jest ścisła kontrola i to nie tylko wagi.
Fajnym zwyczajem jest robienie cotygodniowych pomiarów miejsc wrażliwych na sposób odżywiania oraz aktywność fizyczną, czyli: klatki piersiowej, talii, bioder, ud, ramion. Jeszcze lepiej, jeśli raz na jakiś czas możesz wykonać pomiar składu ciała. Specjalne urządzenia znajdziesz w poradniach dietetycznych, niektórych poradniach lekarskich lub klubach fitness. Taką wagę można również kupić sobie do domowego użytku. Czego się dowiesz po szczegółowych pomiarach? Poznasz między innymi procentową zawartość tkanki tłuszczowej w swoim organizmie, tkanki mięśniowej oraz wody. Dowiesz się, która strona Twojego ciała jest silniejsza, a nad którą warto popracować.
Dlaczego znajomość składu ciała jest taka istotna? Zdarza się, że osoba trenująca, je zdrowo, a nie chudnie, wręcz przeciwnie, jej waga rośnie. Taka sytuacja może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, spadku samooceny i ciśnięcia diety w kąt. Wbrew pozorom może się okazać, że osoba ta znacząco obniżyła poziom swojej tkanki tłuszczowej, lecz wypracowała mięśnie, których waga jest większa, czyli wszystko idzie w dobrym kierunku.
Może się również zdarzyć, że dojdzie do spalania tkanki mięśniowej, jeśli w źle skomponowanej diecie jest zbyt mało białka.
Dobrze jest też wykonywać co jakiś czas kontrolną morfologię, by mieć pewność, że nie pojawiły się w organizmie żadne braki i niedobory.
Wygodne gotowe plany żywieniowe
Precyzyjna i spersonalizowana dieta
Rozpisanie sobie zbilansowanej i urozmaiconej diety to spore przedsięwzięcie, a przy tym często metoda prób i błędów. Jeśli nie czujesz się na siłach, uważasz, że nie posiadasz wystarczającej wiedzy, nie chcesz eksperymentować na swoim ciele lub po prostu brakuje Ci czasu, skorzystaj z gotowego planu żywieniowego, opracowanego przez specjalistów.
Miej na uwadze, że nie chodzi tu o rozpisane menu diety cud, które znajdziesz w Internecie lub weźmiesz od kolegi. Gotowy plan powinien być spersonalizowany, dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb, założonego celu i preferencji. Dlaczego warto z niego skorzystać? Przede wszystkim uwzględni dokładnie wyliczone całkowite zapotrzebowanie kaloryczne oraz udział makroskładników i witamin, by niczego Ci nie zabrakło. Możesz udać się do profesjonalnego gabinetu dietetycznego albo zacząć od sprawdzenia, co zaoferuje Ci darmowa aplikacja do układania diety.
Aplikacja do układania diety – oszczędność czasu i pieniędzy
Aplikacja żywieniowa nic nie kosztuje, dlatego stale rośnie liczba jej użytkowników. Pozwoli Ci zaoszczędzić mnóstwo czasu, zarówno na wyliczaniu celu kalorycznego, makro, układaniu jadłospisu, jak i potem w trakcie stosowania diety. Realizując zalecenia aplikacji, nie musisz liczyć kalorii, notować każdego zjedzonego produktu. Apka robi to za Ciebie, szykując Twoje menu.
Gotowy plan żywieniowy to nie tylko oszczędność czasu, ale i pieniędzy. Otrzymując z góry jadłospis np. na cały tydzień, możesz sporządzić szczegółową listę zaopatrzyć się we wszystkie potrzebne produkty. Częste wizyty w sklepie z reguły owocują mało przemyślanymi zakupami. Są szczególnie niebezpieczne w trakcie trwania diety. Tak trudno przecież przejść obok alejki ze słodyczami i oprzeć się pięknie pachnącym wypiekom. Robiąc zakupy raz w tygodniu z listą i pełnym żołądkiem, ograniczasz ryzyko nabycia zbędnych przedmiotów i niezdrowych przekąsek.
Motywacyjna grupa wsparcia
Znalezienie motywacji w trakcie procesu odchudzania jest ogromnie ważne. Aby osiągnąć sukces, musisz wiedzieć, do czego dążysz, mieć pewność, że tego właśnie potrzebujesz. Doskonale, jeśli na tej drodze towarzyszą Ci bliscy, rodzina, znajomi. Ich wsparcie ma niebagatelny wpływ na Twoją wytrwałość. Jeżeli dodatkowo uda Ci się znaleźć kompana w swojej diecie, możecie wspólnie korzystać z aplikacji, wzajemnie się motywując.
Coraz więcej osób dołącza również do prywatnej grupy na Facebooku – Asystent Żywienia. To doskonałe miejsce na to, by podzielić się doświadczeniami, rozwiać wątpliwości, poszukać porady i znaleźć siłę do tego, by wytrwać w postanowieniu.
Aplikacja do tworzenia diety to nie tylko dobre rozwiązanie dla tych, którzy nie potrafią zrobić tego samodzielnie, lecz również świetna inspiracja dla każdego, kto z czasem zamierza zgłębić temat i komponować swoje menu na własną rękę.