Na metabolizm człowieka składa się cała masa czynników. Jest to pojęcie odnoszące się do wszystkich procesów chemicznych zachodzących w organizmie człowieka, które prowadzą do wytworzenia energii. Na tempo metabolizmu wpływa wiele czynników takich jak płeć, wiek, sposób żywienia czy aktywność fizyczna.
Czym jest metabolizm/przemiana materii
Metabolizm to proces zachodzący w organizmie człowieka, który ma za zadanie rozłożyć spożytą żywność i przerobić ją na energię. Wszystkie makro i mikroskładniki muszę ulec przemianie, zanim zostaną wykorzystane do różnego rodzaju procesów życiowych. Mowa wtedy o Podstawowej Przemianie Materii (PPM). Reszta energii zostaje spalona podczas codziennych czynności takich jak praca czy utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała. Jeśli energia nie zostanie w całości wykorzystana, zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.
Co wpływa na przemianę materii
Dlaczego jedni pochłaniają olbrzymią porcję jedzenia i nie tyją, a drudzy przybierają na wadze od samego patrzenia na nie? Wszystkiemu winny jest metabolizm.
Tempo przemiany materii zależne jest od wielu czynników takich, jak:
- Płeć — mężczyźni mają szybszą przemianę energii, ponieważ biologicznie posiadają większą ilość mięśni, niż kobiety. Mięśnie zużywają dużą ilość energii. Kobiety, natomiast posiadają większą ilość tkanki tłuszczowej, która ma zadanie przygotować organizm do ewentualnej ciąży,
- Wiek — metabolizm zwalnia w tempie około 3% rocznie, po okresie zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego do osiągnięcia 20 roku życia. Potem stabilizuje się i nie ulega znaczącym zmianom. Spowolnienie następuje po około 50 roku życia,
- Sposób żywienia — mówi się, że “jesteś tym co jesz”. Jest bardzo trafne stwierdzenie. Dieta bogata w dania typu fast-food, zawierająca wiele tłuszczy nasyconych czy tłuszczy trans, może spowolnić metabolizm i przyczynić się do zwiększenia wagi czy powstania np. cukrzycy typy 2. Można czasem pozwolić sobie na cheat meal-a, ale nie może być on podstawą naszej diety. Wybierajmy produkty, bogate w błonnik, warzywa, owoce i chude mięso,
- Stres — gdy się stresujemy, wydzielany jest hormon stresu — kortyzol. Długotrwały stres zwiększa poziom cukru we krwi, który blokuje spalanie tkanki tłuszczowej oraz może przyczynić się do insulinooporności i cukrzycy. Kortyzol powoduje nasilenie rozpadu białek, obniżenie masy mięśniowej, a to przyczynia się do spowolnienia tempa przemiany materii,
- Alkohol — wśród wielu ludzi panuje mylne przekonanie, że alkohol nie tuczy. Nic bardziej mylnego. Nie jest to jedynie płyn, ale duża bomba kaloryczna, która nie tylko spowalnia metabolizm, ale również wzmaga apetyt. Alkohol nie zawiera żadnych substancji odżywczych, dlatego mówimy o nim „puste kalorie”. Metabolizm alkoholu zachodzi głównie w wątrobie i to właśnie w niej dochodzi do neutralizacji ponad 90% spożytego trunku. Pozostały alkohol wydalany jest z organizmu wraz z moczem, potem lub z wydychanym powietrzem,
- Geny — W XXI wieku jesteśmy informowani o coraz większej fali otyłości. Siedzący tryb pracy, niezdrowe nawyki żywieniowe sprzyjają przyrostowi masy ciała i rozwoju wielu poważnych chorób. Niektórzy mają większe predyspozycje do tycia, ale nie jest to tylko spowodowane złą dietą, ale również genami.
W jaki sposób pobudzić metabolizm do działania?
- Aktywność fizyczna — regularne treningi, ale nie zbyt obciążające to doskonały sposób na przyspieszenie metabolizmu. Wpływają one na zwiększenie masy mięśniowej, która również sprzyja szybszej przemianie materii. Aktywność fizyczna poprawia nasze samopoczucie czy przepływ krwi w organizmie,
- Białko — produkty, które w swoim składzie zawierają białko, bardzo dobrze wpływają na metabolizm. Organizm do strawienia białka potrzebuje dwa razy więcej energii niż do strawienia węglowodanów. Białko jako dodatek do posiłku może pomóc w redukcji głodu a to pozwala uniknąć podjadania pomiędzy posiłkami,
- Tłuszcze — produkty bogate w tłuszcze omega -3 mogą przyczynić się do podkręcenia metabolizmu. Spożywanie takich ryb jak makrele, śledzie czy sardynki mogą nasilić uczucie sytości, nawet do dwóch godzin po posiłku. Warto zaznaczyć, że ryby to doskonałe źródło witamin z grupy B oraz jodu. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek, awokado czy maśle orzechowym nasilają spalanie tłuszczów w organizmie,
- Błonnik — dieta bogata w błonnik przyspiesza metabolizm, daje uczucie sytości oraz zmniejsza apetyt, dzięki temu pomaga w redukcji masy ciała,
- Kawa — może przyczynić się do zwiększenia tempa metabolizmu. Zawarta w kawie kofeina może zwiększyć RMR o 3-11%, a większe dawki dają większy efekt,
- Woda — picie zimnej wody przyśpiesza przemianę materii. Im ma niższą temperaturę, tym większą energię musi zużyć organizm do podgrzania jej do temperatury naszego ciała,
- Ostre przyprawy — Niektóre przyprawy jak chilli, czosnek czy imbir, traktuje się jako składnik diet odchudzających. Kapsaicyna zawarta w ostrych i wyrazistych przyprawach wpływa na proces termogenezy i tym samym przyspiesza przemianę materii,
- Sen — długość snu wpływa na szybkość metabolizmu. Regularny i głęboki sen ma pozytywny wpływ na odchudzanie i spalanie tkanki tłuszczowej. Natomiast zaburzenia snu mogą przyczynić się do powstania otyłości i cukrzycy,
- L-karnityna – ma naturalne pochodzenie i występuje w organizmie człowieka w postaci dwóch izomerów — D i L. Główną funkcją L-karnityny jest udział w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, czyli centrum energetycznego komórki. Mówiąc prostym językiem, L- karnityna wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii,
- Ocet balsamiczny, jabłkowy — to produkty, które spowalniają wchłanianie cukrów do krwiobiegu, dzięki temu łagodzą tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi. Pomagają przy nadmiernemu wyrzutowi insuliny do organizmu, który jest odpowiedzialny za metabolizm i regulację apetytu,
- Regularne posiłki — kiedy jemy nieregularnie nasz metabolizm zwalnia. Dlatego bardzo istotne jest, aby nie doprowadzać do uczucia głodu. Gdy jesteśmy głodni nasza przemiana materii zwalnia, ale również dochodzi do przejadania się. Warto zaplanować posiłki na cały dzień, aby przerwa między nimi nie była zbyt długa.
Myśl mądrze i nie katuj się
W ostatnim czasie dużą popularnością cieszą się diety o bardzo niskiej kaloryczności oraz głodówki. Niestety takie diety niosą za sobą więcej szkód niż pożytku. Wpływają bardzo niekorzystnie na nasz metabolizm, wręcz go spowalniają. Oczywiście takie działanie, w perspektywie czasu doprowadzi do spadku masy ciała, ale jest to złudne.
Gdy po zakończonej diecie redukcyjnej wrócimy do normalnego spożywania kalorii, szybko może okazać się, że dopadnie nas “efekt jo-jo”. Warto zadać sobie pytanie, czy warto jest się tak katować? Zadbaj o regularne posiłki z odpowiednią podażą kalorii. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, rodzaj diety, oraz rozwiąż inne problemy. Wprowadź do swojej diety przedstawione powyżej wskazówki, aby tempo Twojej przemiany materii pracowało pełną parą, ponieważ tylko w taki sposób szybciej osiągniesz wyznaczony cel.