Podczas gdy temat wyboru odpowiednich produktów spożywczych jest szeroko omawiany przez osoby prowadzące zdrowy tryb życia, to prawidłowe nawodnienie często zostaje pomijane. Niestety to duży błąd, ponieważ woda uczestniczy w większości procesów zachodzących w organizmie, a jej niedobór szybko daje o sobie znać zaburzając funkcjonowanie ustroju ludzkiego. Istotna jest nie tylko ilość, ale również rodzaj dostarczanych płynów, dlatego warto wiedzieć, jak ważne jest nawodnienie organizmu i ile powinno się pić wody?
Nawodnienie organizmu – dlaczego jest tak istotne?
W zależności od indywidualnych uwarunkowań fizjologicznych ciało człowieka składa się w 70% z wody, dlatego warto zadać sobie pytanie, ile powinno się jej pić? Skoro wiesz już, jak znaczącą część ludzkiego organizmu stanowi woda i płyny ustrojowe, to musisz poznać również podstawowe funkcje tego składnika. Wbrew pozorom nie przesądza tylko o tym, czy aktualnie odczuwasz pragnienie i jak zmęczenie podczas upalnych dni.
Najważniejsze funkcje wody w organizmie:
- Uczestniczy w procesach metabolicznych – należy do składników, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jest substratem wchodzącym w szereg reakcji biochemicznych, a jej niedobór może doprowadzić do patologii w funkcjonowaniu wielu narządów,
- Transport tlenu i składników odżywczych – jest niezbędna do rozpuszczenia witamin i wielu związków. Bez niej istotne dla funkcjonowania ustroju pierwiastki nie mogą zostać odpowiednio wykorzystane, co negatywnie wpływa na stan organizmu. Rozprowadzenie ich w dużej mierze warunkuje również obecność cieczy.
- Termoregulacja – kiedy w miesiącach letnich zaczynają dominować wysokie temperatury szybko zauważasz, że ilość wytwarzanego potu zdecydowanie się zwiększa. Jest to nic innego jak reakcja obronna organizmu, którą zapoczątkowuje w celu schłodzenia i niedopuszczenia do przegrzania.
- Detoksykacja – na pewno przeglądając Internet niejednokrotnie wyświetliły Ci się „krzyczące” reklamy wzywające do zakupu cudownego preparatu, który pomoże oczyścić ciało z toksyn. Na szczęście organizm potrafi poradzić sobie z takimi sprawami bez wspomagania,
a do procesów detoksykacyjnych konieczna jest między innymi woda [1].
Nawodnienie organizmu – ile powinno się pić wody?
Często można usłyszeć opinie, że powinno wypijać się butelkę wody dziennie, ale czy na pewno jest to wartościowa i precyzyjna porada skoro indywidualne uwarunkowania ludzi są tak różne? Na pewno nie. Nie możemy dopuścić do sytuacji, kiedy kobieta ważąca 50 kg i niecechująca się podwyższoną aktywnością fizyczną będzie wypijać podobną ilość płynów do ważącego ponad sto kilogramów atlety. Potrzebne są konkretne wzory, które w szybki sposób pozwolą obliczyć potrzebną ilość płynów. Jednym z najprostszych sposobów na oszacowanie koniecznej do wypicia ilości wody jest zastosowanie wzoru
z użyciem masy ciała.
X = 30 ml x kg m.c.
X to ilość wody, jaką powinno się spożywać przy danej masie ciała, a wynik ten otrzymasz dzięki pomnożeniu 30 ml razy każdy kilogram Twojego ciała. Dla mężczyzny ważącego 80 kg będzie to 2400 ml, co jest równe 2.4 l. Drugim sposobem jest spożycie 1 ml płynu na każdą spożytą kilokalorię. Osoba spożywająca 3000 kcal powinna wypić 3000 ml (3 l) wody.
Podczas upałów zaleca się dostarczyć dodatkowy litr płynów dziennie. Wydawałoby się, że cięższą do oszacowania kwestią jest konieczna do uzupełnienia ilość podczas treningów fizycznych. W celu sprawdzenia ile cieczy utracono wraz z potem podczas wysiłku należy zważyć się bezpośrednio przed
i po. Różnica, która ukaże się na wadze wskaże, ile musisz dodatkowo uzupełnić. Należy pamiętać, że zbyt szybkie wypicie dużych ilości wody w trakcie treningu może negatywnie wpłynąć na dyspozycję sportową, dlatego spożywaj około 150-200 ml płynu, co 15-20 minut. Rób to powoli i małymi łykami,
a zmniejszysz prawdopodobieństwo uczucia pełności i ciężkości podczas wysiłku.
Bardzo pomocna jest również samokontrola barwy moczu. Powinna być ona jasnożółta/słomkowa. Im płyn wytwarzany w nerkach jest ciemniejszy, tym większy jest stan odwodnienia organizmu. Co ciekawe może zaistnieć również sytuacja nadmiernego spożywania płynów, wtedy uryna przybiera barwę niemal bezbarwną. Taka sytuacja również nie jest korzystna, a ponadto jeżeli nie pijesz dużo,
a mocz niezmiennie nie zabarwia się, to może wskazywać na problemy zdrowotne.
Konsekwencje nieodpowiedniego nawodnienia
Nieprawidłowe nawodnienie organizmu powoduje szereg krótko i długotrwałych skutków. Pierwszym objawem, który większość osób uznaje za sygnał, że trzeba się napić jest uczucie pragnienia i suchości w jamie ustnej. Jeżeli tak czujesz, to wiedz, że w ustroju już brakuje wody. Prowadzi to do zmęczenia, spadku koncentracji, zawrotów i bólu głowy. Jeżeli jednak notorycznie nie dostarczasz odpowiednich ilości płynów zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia wielu schorzeń.
Należą do nich:
- Nadmierne obciążenie mięśnia sercowego i zwiększenie ryzyka zawału,
- Obniżenie sprawności umysłowej oraz częstszego występowania chronicznych bólów głowy,
- Zwiększone ryzyko złamań, osteoporozy i pogorszenie jakości kośćca,
- Spadek jakości skóry, częstsze występowanie zmarszczek i spadek elastyczności skóry,
- Większe ryzyko chorób metabolicznych [2].
Nieodpowiednie nawodnienie organizmu może powodować wiele konsekwencji zdrowotnych, dlatego warto pamiętać o regularnym spożywaniu płynów.
Podsumowanie
Prawidłowe nawodnienie organizmu to jeden z fundamentów zdrowego stylu życia. Potrzebny jest nie tylko do zaspokojenia pragnienia, ale również przebiegu szeregu reakcji biochemicznych, które decydują o całościowym funkcjonowaniu organizmu. Spożywanie zbyt małej ilości wody prowadzi do wielu niepokojących objawów, które mogą mieć długofalowe konsekwencje na zdrowie człowieka.
Źródła:
- Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
- Michajlik A, Romotowski W. Anatomia i fizjologia człowieka. PZWL 2020. Warszawa.