Jak dowodzą badania, niezdrowe jedzenie jest jedną z głównych przyczyn chorób na świecie. W krajach rozwiniętych dość popularnym zjawiskiem jest, objadanie się co powoduje nadwagę lub otyłość, która niekorzystnie wpływa na nasz stan zdrowia oraz długość życia. Natomiast dieta ludzi w krajach słabo rozwiniętych często posiada niedobór pełnowartościowych składników odżywczych czy kalorii.
Czym jest błonnik
Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem naszej diety. Wpływa nie tylko na dobrą kondycję naszego układu trawiennego, wspomaga odchudzanie, ale również może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Błonnik jest substancją pochodzenia roślinnego, który nie ulega trawieniu w układzie pokarmowym. Jest on swego rodzaju szczotką, która wymiata resztki pokarmowe z naszych jelit.
Możemy go podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. W skład błonnika nierozpuszczalnego, czyli takiego, który nie ulega, trawieniu wchodzi celuloza, lignina i hemiceluloza. Natomiast błonnik rozpuszczalny w wodzie zawiera gumy i pektyny. Błonnik rozpuszczalny powoduje, że czujemy się syci a zjedzony wcześniej pokarm, dłużej utrzymuje się w naszym żołądku.
Funkcje błonnika
Bardzo ważną funkcją błonnika jest, wspomaganie układu pokarmowego. Szczególnie polecany jest osobom, które zmagają się z wysokim poziomem cholesterolu, ponieważ błonnik wiąże kwasy żółciowe, które wpływają na metabolizm cholesterolu. Zadaniem błonnika jest, również:
- stymulowanie wydzielania śliny, która wspomaga lepsze trawienie pokarmu,
- buforowanie kwasu solnego, jeśli jest go za dużo,
- obniżenie ryzyka zatwardzeń, poprzez zapobieganie odwodnieniu mas kałowych,
- stymulowanie procesu fermentacyjnego w jelicie grubym,
- obniżenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego,
- obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy we krwi oraz wyrzut insuliny,
- zwiększenie wydalania tłuszczów,
- wpływanie na gospodarkę węglowodanową,
- pomoc w leczeniu biegunek.
Źródła błonnika pokarmowego oraz normy zapotrzebowania
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia mówią, że dzienne spożycie na błonnik powinno wynosić około 20–40 gramów. Warto pamiętać, aby nie przesadzać z jego ilością, ponieważ może on przyczynić się do powstawania zaparć, słabego wchłaniania tłuszczy, niedoborów wapnia, cynku czy żelaza. W przypadku zapalenia trzustki czy jelit spożycie błonnika w dużych ilościach może być niebezpieczne dla zdrowia.
Błonnik pokarmowy znajduje się przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz świeżych warzywach, owocach i orzechach. Błonnik rozpuszczalny w wodzie znajdziemy w owocach takich jak: jabłka i gruszki, morele, owoce leśne, suszonych śliwkach, płatkach i otrębach owsianych oraz w ziarnach roślin strączkowych. Natomiast błonnik nierozpuszczalny występuje w takich produktach jak: artykuły zbożowe pełnoziarniste, orzechy, maliny, agrest, awokado, brokuły, kalafior, zielony groszek, seler czy kapusta pekińska
Wpływ błonnika na przemianę cholesterolu i glikemię
Błonnik ma właściwości obniżające stężenie cholesterolu we krwi. Przyjmowanie błonnika rozpuszczalnego w wodzie, powoduje wydalanie cholesterolu i kwasów żółciowych z kałem, co powoduje zmniejszenie ich wchłanianie. Błonnik może również wpływać na wchłanianie oraz metabolizm trójglicerydów i kwasów tłuszczowych. Wykazano, że spożywanie błonnika chroni przed nadwagą, nadciśnieniem tętniczym, chorobami układu sercowo-naczyniowego, miażdżycą, czy hiperlipidemią. Zawarty w pokarmach błonnik, reguluje stężenie insuliny. Produkty, które zawierają jedynie oczyszczone węglowodany, powodują wyrzut insuliny do krwi, niż pokarmy bogatobłonnikowe. Co za tym idzie, błonnik poprawia wchłanialność węglowodanów.
Objawy niedoboru i nadmiaru błonnika
Zarówno nadmiar, jak i niedobór błonnika w ludzkim organizmie może prowadzić do wielu dolegliwości.
Niedobór:
- zaparcia
- cukrzyca,
- miażdżyca,
- nadwaga, otyłość,
- nowotwory jelita grubego.
Nadmiar:
- zaparcia,
- zablokowania jelit,
- brzuch jak balon,
- refluks,
- odwodnienie,
- ból brzucha/skurcze,
- biegunka.
Obecnie w dobie narastających chorób cywilizacyjnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy depresja, racjonalne żywienie jest istotnym elementem, w zapobieganiu lub leczeniu chorób w społeczeństwie.