Poznaj naturalne etapy, pojawiające się w procesie odchudzania. Dzięki temu będziesz wiedzieć, czego się spodziewać i jak przetrwać trudniejsze momenty.
Dlaczego nie warto rezygnować z diety przy braku efektów?
Prawidłowo zaplanowane odchudzanie, przy dokładnie przygotowanej diecie, z troską o zdrowie całego organizmu, jest procesem rozłożonym w czasie. Co więcej, nie przebiega liniowo. Zarówno Twoje ciało, jak i psychika będą w jego trakcie inaczej reagować na te same bodźce w zależności od etapu odchudzania, na którym się akurat znajdziesz. Bardzo ważne jest, by mieć świadomość występowania takiego rodzaju faz i wiedzieć, czego się spodziewać.
Niestety wiele osób rezygnuje ze swojej diety, odpuszcza ćwiczenia. Widząc brak efektów, dochodzi do wniosku, że to strata czasu, a wysiłki na nic się zdają. Jest to duży błąd. Musisz wiedzieć, że na drodze do wymarzonej sylwetki, czekają Cię fazy szybkich rezultatów, ale również przestojów. Chwilowe utrzymywanie się masy ciała na jednym poziomie, pomimo rezygnacji z kuszących posiłków, jest naturalne i przejściowe. Absolutnie nie oznacza, że robisz coś źle i nie warto się męczyć. Zdecydowanie kontynuuj w takiej sytuacji liczenie kalorii, jedzenie tego, co ułożył Ci dietetyk lub aplikacja do tworzenia diety i cierpliwie czekaj, jak ten okres minie.
Etapy odchudzania i ich przebieg
Poszczególne fazy są przewidywalne, lecz pamiętać należy, że każdy organizm jest wyjątkową jednostką, która ma prawo zachować się inaczej, niż pozostałe. Dotyczy to całokształtu diety. To, co zdrowe dla jednej osoby, nie musi się sprawdzić w przypadku drugiej. To, co jednemu pozwala na pozbycie się zbędnych kilogramów, u innego nie przyniesie spektakularnych efektów. Dlatego właśnie dieta powinna być dostosowana do człowieka, jego potrzeb, ewentualnych problemów zdrowotnych. Mają to na uwadze zarówno specjaliści z zakresu żywienia, jak i dobre programy do układania diety.
Pomimo rozbieżności między nami, istnieje pewien schemat, prezentujący w przybliżeniu poszczególne etapy następujące po sobie w procesie odchudzania. U różnych osób mogą się one pojawiać w innym czasie i trwać dłużej lub krócej, lecz zwykle pojawiają się w tej samej kolejności.
- ETAP I: szybki spadek masy ciała – to najbardziej satysfakcjonujący moment, dający mnóstwo motywacji i siły do dalszego działania. Faza ta trwa około 3-4 tygodni, a wskazówka na wadze w każdym z nich pokazuje o 1-2 kg mniej. Jest to efekt nie tylko utraty masy, ale również pozbywania się wody z organizmu. Woda w tym przypadku stanowi nawet 70% gubionych kilogramów. Tylko 25% to tkanka tłuszczowa. Pozostałe 5% to białko, dlatego tak ważne jest uzupełnianie go po każdym treningu. Jedni decydują się na suplementacje, inni stawiają na wysokobiałkowe koktajle, jajka oraz produkty nabiałowe. Utrata białka wiąże się ze spadkiem masy mięśniowej. Wiele osób dziwi się, że pomimo zdrowej diety i regularnych treningów na siłowni, w badaniu składu ciała okazuje się, że poza tłuszczem znikają też mięśnie.
- ETAP II: zwolnienie spadku masy ciała – po około miesiącu od rozpoczęcia realizacji planu dietetycznego i treningowego wyraźnie waga spowalnia. Nie oznacza to jednak, że Twoje maximum możliwości zostało osiągnięte, a to, co obserwujesz, to ostatnie podrygi wskazówki na wadze. Nic bardziej mylnego. To moment, w którym kilogramy spadają wolniej, lecz tracisz przede wszystkim tkankę tłuszczową! Nie niknie ona w oczach jak wcześniej woda, ale to jej właśnie chcesz się przecież pozbyć. Czas trwania tego etapu uzależniony jest od ilości posiadanego tłuszczu. W przypadku osób otyłych będzie on dłuższy niż u osób z nadwagą lub o przeciętnej sylwetce.
- ETAP III: zatrzymanie wagi – to najtrudniejszy moment, który wielu zaskakuje i przyczynia się do rezygnacji z diety. Pojawia się myśl, że liczenie kalorii, codzienne wyrzeczenia, ćwiczenia na siłowni, korzystanie z kalkulatora żywieniowego, to tylko strata czasu oraz niepotrzebny wysiłek. Zdecydowanie zamrożony wynik na wadze może demotywować, dlatego już podczas planowania diety trzeba mieć świadomość, że przyjdzie taki moment, ale jest on przejściowy i trzeba go po prostu przeczekać, cierpliwie kontynuując swoje poczynania. Co ważne, nie warto w tym czasie jeszcze bardziej redukować spożywanych posiłków, ani dodawać kolejnych ćwiczeń. To również nie przyspieszy rezultatów, a może doprowadzić do przemęczenia i frustracji. Etap zatrzymania się wagi trwa około 4 tygodni.
- ETAP IV: powolny spadek masy ciała – tu wartości na wadze znów zmieniają się na Twoją korzyść. Powoli, ale regularnie aż do liczby docelowej. Spadek masy o 0,5 kg na tydzień może zmniejszać zapał, jednak po miesiącu, dwóch zobaczysz, że ma to sens. Pamiętaj przy tym, że taka redukcja jest przede wszystkim bezpieczna i zdrowa dla Twojego organizmu, a jej rezultaty będą trwalsze, niż przy szybkim chudnięciu na drakońskiej diecie. Jeżeli Twoje posiłki zostały zaplanowane z należytą starannością, adekwatnie do Twoich potrzeb, stylu życia, sylwetki i preferencji żywieniowych, postępujesz zgodnie z zaleceniami specjalisty lub korzystasz z aplikacji do układania diety, możesz spać spokojnie.
- ETAP V: stabilizacja wagi – to punkt, w którym osiągasz docelową masę ciała. Musisz mieć na uwadze, że może się ona zmieniać nawet w ciągu jednego dnia o 1-1,5 kg i jest to zupełnie normalne. Waga uzależniona jest między innymi od ilości wody w organizmie. W przypadku kobiet może się także zmieniać wraz z fazą cyklu menstruacyjnego i poziomem hormonów. Jeśli niepokoi Cię wartość na wadze, sprawdź ją kolejnego dnia rano, prawdopodobnie będzie już w normie. W przeciwnym przypadku obserwuj ją i w razie wątpliwości, wykonaj pomiar składu ciała, który wyjaśni, czy to przyrost tkanki tłuszczowej, czy może mięśniowej i nie ma powodów do niepokoju.
- ETAP VI: wycofywanie się z diety redukcyjnej – misja została wykonana, waga pokazuje wartość, która wywołuje uśmiech na Twojej twarzy. Pora nagrodzić sukces zmianą planu żywieniowego. Absolutnie nie oznacza to, że możesz wrócić do starych nawyków, lecz nadeszła pora na ustawienie nowego celu kalorycznego. Możesz stopniowo zacząć zwiększać ilość kalorii dostarczanych organizmowi. Zwróć uwagę na słowo „stopniowo”. Nagła dostawa dodatkowego 1000 kalorii dziennie mogłaby się szybko objawić w postaci mięciutkich boczków i okrągłej oponki, a tego raczej nie chcesz. Doliczaj sobie każdego dnia 100-200 kcal. Oczywiście niech nie będzie to ciastko czy cola. Trzymaj się zdrowych, wartościowych produktów. Nie rezygnuj też z aktywności fizycznej. Możesz ewentualnie zmienić ją na taką, która będzie Ci przynosiła więcej radości i regularne treningi przyjdą z łatwością. Faza wychodzenia z diety redukcyjnej powinna trwać około 4 do 6 tygodni.
Jak utrzymać wagę na stałym poziomie?
Wspomnieliśmy, że masa ciała może się nieco wahać i nie jest to żaden powód do niepokoju, raz kilogram więcej, innym razem 1,5 kilograma mniej. Co jednak zrobić, by nie pojawił się efekt jojo, by nie wrócił nadmiar tkanki tłuszczowej, a osiągnięta ciężką pracą sylwetka nie straciła swojej linii?
Musisz przede wszystkim mieć świadomość, że sama dieta, a nawet treningi na nic się zdadzą, jeżeli za chwilę wrócisz do starego sposobu żywienia i kanapowego trybu życia. Jeśli zależy Ci na doskonałym wyglądzie, dobrej kondycji oraz zdrowiu, na stałe zmienisz swoje podejście do ruchu oraz odżywiania. Nowe nawyki żywieniowe zapewnią Ci utrwalenie efektów diety, a przy tym z pewnością korzystnie wpłyną na funkcjonowanie całego organizmu. Koniecznie pozostań przy regularnych posiłkach w równych odstępach czasowych, spożywaniu 5 porcji warzyw lub owoców dziennie, wybieraj w miarę możliwości nieprzetworzone produkty o prostym składzie.
Już podczas planowania diety uwzględnij, że nie będzie to tymczasowa akcja, lecz długofalowe działanie i trwała zmiana na lepsze.
Jak wytrwać na diecie, gdy waga nie spada?
Efekt plateau jest naturalnym zjawiskiem podczas odchudzania. To faza, w trakcie której wiele osób jeszcze bardziej intensyfikuje swoje treningi, tnie dobową dawkę kalorii i zaczyna rwać włosy z głowy, widząc że waga stoi jak zaczarowana. Przychodzi wówczas zwątpienie oraz pomysł, by rzucić to wszystko w diabły, zamówić największą pizzę i poprawić pudełkiem lodów. Niewiele się o tym mówi, nawet dietetycy nie przekazują swoim pacjentom takiego scenariusza, stąd potem tak dużo osób, które wpadają we frustrację i niweczą wszystko, na co przez wcześniejsze tygodnie ciężko pracowali.
Już na etapie przygotowywania się do diety musisz wiedzieć, że w Twoim przypadku również pojawi się moment zatrzymania się wagi i z pewnością nie warto się z jego powodu zniechęcać. Co więcej, jeżeli odhaczysz kolejno wcześniejsze fazy, gdy pojawi się ta irytująca, będzie ona dowodem na to, że wszystko przebiega książkowo, a Ty jesteś na najlepszej drodze do osiągnięcia celu.
W chwilach zwątpienia pamiętaj o swojej motywacji. Powtarzaj sobie, po co to robisz, co chcesz osiągnąć i jak wspaniale będziesz się czuć, wyglądać, gdy odniesiesz sukces. Walka z samym sobą jest najtrudniejsza, szczególnie gdy nie ma publiczności. Świetnym pomysłem jest poszukanie wsparcia wśród innych. Warto dzielić się swoimi planami i słabościami z bliskimi. Rodzina z pewnością będzie Cię dopingować (no może poza babcią, która patrzy podejrzliwie, gdy ktoś wzgardzi jej kotlecikiem i nie chce kolejnego kawałka serniczka). Dobrze sprawdzają się także motywacyjne grupy w mediach społecznościowych, śledzenie blogów tematycznych oraz oglądanie vlogerów, którzy mają wiedzę i doświadczenie w tym temacie. Może ktoś z Twojego najbliższego otoczenia również chce się odchudzać? Brat, koleżanka, kumpel z pracy?
W duecie lub paczce z pewnością będzie Wam lżej, będziecie mogli się wzajemnie motywować. Trzeba jednak tu również pamiętać, że spadek wagi i zmiany w sylwetce nie są u wszystkich jednakowe. Jeśli u Twojego dietetycznego wspólnika tkanka tłuszczowa będzie znikać szybciej, z pewnością nie będzie to sygnał, że robisz coś źle. To trochę tak, jak ze wzrostem u dzieci. Jedne rosną bardzo szybko w wieku 10 lat, a inne doganiają je, a nawet prześcigają, ale wiele lat później. Każdy organizm ma swoje tempo.
Nigdy podczas efektu plateau nie zmniejszaj ilości ani wielkości swoich posiłków. Popularnym jest, że ludzie w takiej sytuacji uważają to za jedyne skuteczne rozwiązanie. Takim postępowaniem jedynie spowolnisz swoje procesy metaboliczne i organizm potem szybciej będzie przybierał na wadze.
Nastawienie psychiczne podczas diety
Aby wytrwać w swoich postanowieniach, regularnie ćwiczyć, zdrowo się odżywiać, liczyć kalorie musisz przede wszystkim zadbać o swoje nastawienie. Choć gra się toczy z pozoru o Twoje ciało, czynnik psychologiczny odgrywa w niej kluczową rolę.
Przede wszystkim przejście na dietę musi być Twoim wolnym i świadomym wyborem. Jeśli planujesz schudnąć, bo żona marudzi, boisz się, że mąż zacznie oglądać się za szczuplejszymi, lekarz mruczy, że pora się wziąć za siebie, to nie wystarczy. Do tego, by wytrwać na diecie, by nie poddać się w trudnych momentach, należy podjąć samodzielną decyzję. Przeanalizuj, dlaczego rozważasz zrzucenie zbędnych kilogramów i w jaki sposób miałoby Cię to uszczęśliwić. Nie robisz tego dla innych, tylko dla siebie, by czuć dumę patrząc w lustro, by czuć siłę, pokonując kolejne słabości. Ustal swój cel i nazwij go. Zwróć uwagę, że musi być pozytywny, nie stosuj przeczeń. Zamiast „nie będę gruba”, powiedz „będę szczupła”.
Bardzo fajnie działa wizualizacja swojego celu. Nie zapominaj w niej o szczegółach. Detale mają bardzo wysoką wartość podczas takich projekcji. Umysł poświęcając swój czas i wysiłek na ich wykreowanie, nie pozwoli Ci potem zbyt łatwo zrezygnować.
Ogromnie ważna jest też dobrze rozpisana dieta. Nie możesz głodować ani męczyć się niesmacznymi potrawami. W chwili zwątpienia będą kolejnym odważnikiem na szali rezygnacji. Możesz skorzystać z darmowej aplikacji do układania diety, która po wprowadzeniu niezbędnych informacji na Twój temat, pomoże Ci zaplanować posiłki. Muszą być zbilansowane, dostarczać Twojemu organizmowi odpowiednią dawkę energii, białka, tłuszczów i węglowodanów, a przede wszystkim smakować Ci. Z pewnością powracać będzie do Ciebie tęsknota za pieczoną karkówką, ale mając w zanadrzu zdrowe przekąski i inne ulubione produkty wpisujące się w kategorię zdrowej żywności, łatwiej będzie Ci poradzić sobie z pokusą.
Pamiętaj też o tym, by poza celem ostatecznym, wyróżnić poszczególne małe cele. Będą one bliższe, łatwiej osiągalne, nie przerażą Cię, a każde odhaczenie kolejnego sukcesu sprawi, że Twoja motywacja poszybuje w górę.