Wiele mówi się na temat tego, że jedne produkty mają wysoki, a inne niski indeks glikemiczny. Jest on swoistym wskaźnikiem zdrowej i zbilansowanej diety. Co warto wiedzieć na jego temat i czym tak naprawdę jest?
Indeks glikemiczny – co to takiego?
Indeks glikemiczny powstał, po to by zakwalifikować produkty w oparciu o przyswajalność węglowodanów. Odkryto bowiem, że wiele osób cierpi z powodu zespołu metabolicznego i insulinooporności. Już w 1989 roku udowodniono, że tendencja do otyłości brzusznej związana jest z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, a także zmniejszoną wrażliwością na insulinę. Sprzymierzeńcem dodatkowych kilogramów mogą być nie tylko słodycze, czy tłuste potrawy, ale nawet puszyste bułki. W 1981 r. Jenkins poddał analizie 62 produkty żywnościowe i ich wpływ na glikemię poposiłkową. W ten sposób opracował IG, czyli Indeks Glikemiczny.
IG zdefiniowano jako proporcję pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów w stosunku do takiej samej ilości węglowodanów pochodzących ze standardowego produktu spożytego przez daną osobę. Produkty o niskim indeksie glikemicznym oznacza się jako (IG <50), średni indeks glikemiczny (IG 55 – 70), a wysoki indeks glikemiczny to produkty oznaczone jako (IG>70). W ramach diety opartej na niskim indeksie glikemicznym należy wyeliminować z diety wszystkie produkty, które oznaczone są jako te z wysokim indeksem glikemicznym. Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym to dieta zapobiegająca otyłości brzusznej. Jest przy tym znacznie lepiej zbilansowana niż dieta ketogeniczna, w której to rezygnuje się praktycznie ze spożywania węglowodanów na rzecz tłuszczy. To prowadzi do szybkiego spadku masy ciała, ale również wzrostu ciśnienia czy cholesterolu.
Taka dieta źle wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym nie eliminuje żadnych grup produktów istotnych w piramidzie żywienia, a jedynie te, które mają wysoki indeks glikemiczny. Zatem taką dietę można uznać za zdrową i odpowiednio zbilansowaną.
Co wpływa na indeks glikemiczny produktów? Co jest kluczowym elementem w diecie glikemicznej?
Warto wiedzieć, że są czynniki, które wpływają na to, że niektóre produkty czy potrawy mają wyższy, a inne niższy indeks glikemiczny. Otóż im bardziej przetworzona jest żywność, tym jej indeks glikemiczny będzie większy. Większa zawartość błonnika wpływa na niższy indeks glikemiczny, gdyż błonnik spowalnia wchłanianie cukru do krwi. Warto wiedzieć, że obróbka termiczna produktów także wpływa na ich indeks glikemiczny. Gotowana marchewka, czy ziemniak albo makaron będą miały wyższy indeks glikemiczny niż ich surowe odpowiedniki.
Na wartość indeksu glikemicznego produktów spożywczych wpływa ponadto:
- stopień dojrzałości owoców;
- ilość i rodzaj węglowowodanów;
- rodzaj i ilość skrobii w danym produkcie;
- zawartość tłuszczu lub białka.
Poznaj produkty o niskim IG
Oczywiście w naszej diecie powinno być jak najwięcej produktów o niskim IG. Wśród nich można wymienić mięso, jaja, mleko, sery, zielone warzywa, rośliny strączkowe, produkty z pełnego ziarna, a także orzechy i nasiona. Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym pozytywnie wpływa na stan organizmu i zdrowie. Przede wszystkim można w ten sposób zniwelować prawdopodobieństwo wystąpienia groźnych chorób takich jak: cukrzyca czy choroby układu krążenia. Zmniejsza się też ryzyko nowotworów, czy otyłości. Wśród produktów o niskim IG możemy wymienić: wiśnie, maliny, jabłka, truskawki, pomarańcze. Z kolei banany mają już średni indeks glikemiczny, podobnie jak kiwi, ananas, czy rodzynki. Warzywa o niskim indeksie glikemicznym to: sałata, ogórek, cebula, bakłażan, kapusta, marchew zarówno surowa, jak i gotowana, a także seler. Gotowane ziemniaki mają już średni indeks glikemiczny. Z produktów zbożowych warto sięgać po: kaszę jęczmienną pęczak, chleb z otrębami, kaszę gryczaną, otręby pszenne czy chleb razowy na zakwasie. Średni indeks glikemiczny mają: komosa ryżowa, kasza manna, musli, makaron ryżowy i brązowy ryż.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które warto wyłączyć z diety
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym najlepiej wyłączyć z diety. Znajdują się one w każdej grupie produktów, nie licząc mięsa, ryb, jajek czy nabiału, które generalnie mają zwykle niski indeks glikemiczny bądź średni IG. Jednak zarówno wśród warzyw, owoców, jak i produktów zbożowych znajdziemy produkty z wysokim indeksem glikemicznym. Wysoki IG ma choćby arbuz, a z warzyw, np. rzepa czy dynia.
Nie warto też jeść ziemniaków puree, które mają wysoki IG. Należy wyeliminować z diety biały ryż, chleb biały, czy płatki kukurydziane. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szkodliwe dla naszego organizmu, a jeśli spożywa się je codziennie, to istotnie mogą przyczyniać się do rozwoju w organizmie wielu chorób. Trzeba oczywiście uważać też na produkty wysoko przetworzone, typu fast food. Wszystkie one mają wysoki IG. Zamiast frytek, lepiej sięgnąć po bataty pieczone, choć akurat te produkty mają średni indeks glikemiczny, zatem okazjonalnie można je spożywać. Jeśli lubicie makaron, to pamiętajcie, by gotować go al dente. Im dłużej gotujecie makaron, tym wyższy ma IG.
Generalnie łączenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym z tymi o niskim indeksie glikemicznym powoduje, że bilans IG całego posiłku się obniża. Na wieczorne maratony filmowe nie wybierajcie popcornu. Jego IG wynosi aż 72. Lepiej postawcie na orzeszki ziemne. Często mówi się, że cukier trzcinowy jest zdrowszy od białego. Ale nie jest to prawda. Cukier trzcinowy ma indeks glikemiczny wynoszący aż 82, a cukier biały IG wynoszące 70.