Wielu osobom wydaje się to abstrakcyjne, ale dążąc do modelowania sylwetki nie zawsze priorytetem jest redukcja masy ciała. Niejednokrotnie można spotkać się z relacją ludzi, którzy wedle ich postrzegania jedzą bardzo dużo, a nie tyją. Ich indeks masy ciała plasuje się w dolnej granicy normy, a zawartość tkanki mięśniowej nie jest wysoka. Takie osoby zadają pytanie jak przytyć i szukają rozwiązania swojego problemu.
Od czego zależy zmiana masy ciała?
Podobnie jak w przypadku redukcji masy ciała najistotniejszy pozostaje bilans energetyczny. Aby rozwijać nie tylko tkankę mięśniową, ale ogólny wzrost pomiaru wagowego musisz spożywać więcej kilokalorii niż wydatkujesz w trakcie dnia. Poruszanie się, trawienie, krążenie krwi, aktywność treningowa, to czynności, na które Twój ustrój potrzebuje energii. Aby zaspokoić potrzeby, musisz dostarczać je wraz z pożywieniem. Kiedy jesz mniej niż Twój organizm potrzebuje tycie jest niemożliwe.
Precyzyjne obliczenie zapotrzebowania energetycznego i dodanie do tej liczby około 500 kcal pozwala w zdrowy sposób zwiększać masę ciała. Spożywanie większej ilości produktów „na oko” nie zawsze gwarantuje efekty. Należy pamiętać, że dodatkowa ilość kilokalorii nie może być zbyt wysoka, ponieważ organizm nie będzie mógł jej wykorzystać i zmagazynuje w postaci tkanki tłuszczowej.
Jak zwiększać ilość kalorii w diecie?
Istotne jest stopniowe zwiększenie spożywanych kalorii. Jeżeli do tej pory Twoja dzienna racja pokarmowa wynosiła 2000 kcal, a nagle zwiększysz ją dwukrotnie, to może nie skończyć się dobrze. Organizm przyzwyczajany do pracy na niskiej podaży energii musi być również stopniowo „przestawiony” na prawidłowe wartości. Zbyt szybkie wdrożenie diety wysokokalorycznej może poskutkować problemami trawiennymi, wahaniami poziomu energii oraz ogólnie słabszym samopoczuciem.
Organizm ma również pewne „moce przerobowe”. Jeżeli nagle zaczniesz dostarczać mu o 1500 kcal więcej niż potrzebuje, to nie będzie w stanie wykorzystać tego do budowy jakościowej tkanki mięśniowej. Twoje ciało zacznie gromadzić coraz większe ilości tłuszczu, a kompozycja sylwetki nie będzie wyglądać korzystnie. Kluczowe jest systematyczne i stopniowe zwiększanie ilości spożywanych kilokalorii.
Zaleca się tyć nie więcej niż 0.5 kg tygodniowo. Jest to ilość powszechnie uznana przez stowarzyszenia medyczne za zdrową i bezpieczną. Większa ilość mogłaby powodować problemy trawienne, otłuszczania narządów wewnętrznych oraz problemy z gospodarką cukrową.
Jak komponować posiłki, żeby przytyć?
Bardzo ważna jest ilość energii w diecie, ale nie mniej istotne Twoje samopoczucie i wdrożenie ilości produktów do codziennego jadłospisu. Na pewno niejednokrotnie udało Ci się zobaczyć posiłek, którego nie dałoby się spożyć ze względu na jego wielkość. Ważna kwestią w diecie na przytycie jest odpowiednia gęstość energetyczna posiłków. Jest to wskaźnik pokazujący ile kalorii w danej gramaturze dostarcza dany produkt. O ile podczas odchudzania pożądane jest, aby w dużej ilości jedzenia dostarczyć jak najmniej kalorii, to w przypadku diety wysokoenergetycznej sytuacja jest odwrotna.
Na szczęście jest kilka produktów, które pomogą Ci wzbogacić dietę w duża ilość kalorii nie tworząc tym samym posiłków nie do przejedzenia. Bardzo pomocne są takie produkty jak: orzechy, nasiona, pestki, które w 100 gramach mają około 500-600 kcal. Bardzo łatwo wkomponować je do wszelkiego rodzaju owsianek, ryżanek, deserów, a nawet mogą stanowić wartościową przekąskę samodzielnie. Kiedy znudziły Ci się tradycyjne kanapki, to na pomoc przychodzi masło orzechowe. Jest bardzo smaczne i potrafi wzbogacić dzienny bilans energetyczny o pokaźną sumę energii.
Kolejnym świetnym dodatkiem są suszone owoce. Pozbawione sporej ilości wody, w którą bogate są tradycyjne plony zwiększają swoją zawartość kalorii przy dużo niższej masie. Dodając je do płatków owsianych stworzysz pełnowartościowy, a zarazem pyszny posiłek. Oczywiście najważniejszy będzie całodobowy bilans energetyczny, a dodatek kilku nawet najbardziej kalorycznych produktów może nie być wystarczający.
Czy suplementy są konieczne, aby przytyć?
Dodatek suplementów diety nie jest konieczny do zwiększenia masy ciała, jednak w przypadku wielu osób może okazać się bardzo pomocny. Rozwój branży suplementacyjnej umożliwia proste uzupełnienie diety o wiele składników. Składnikiem, który sprawia największy problem w odpowiednim dostarczeniu jest białko. Na pomoc przychodzą odżywki proteinowe, które w szybki sposób umożliwiają dodatek sporych ilości tego składnika do dowolnego posiłku.
W przypadku osób uprawiających sport problem może stworzyć zaspokojenie zapotrzebowania na węglowodany. Zwiększone zużycie tego składnika przez pracujące mięśnie stwarza pewne wyzwanie dietetyczne. Odżywki tego rodzaju można rozpuścić w wodzie i szybko uzupełnić te braki.
Jeżeli jednak nie spotykasz problemu z dostarczeniem odpowiednich ilości składników odżywczych, to wiedz, że używanie odżywek z proteinami i węglowodanami nie jest koniecznością. Naturalne produkty cechują się świetną przyswajalnością, obecnością wielu witamin i minerałów. Często mogą tworzyć pyszne kompozycje smakowe, które w przypadku suplementów są bardziej ograniczone.
Podsumowanie
Problem osób zmagających się ze zbyt niską masą ciała nie zawsze jest poddawany tak poważnym dyskusjom jak w przypadku nadwagi i otyłości. Takim osobom często bardzo ciężko przychodzi zwiększenie wagi, a dostarczenie dużej ilości kalorii sprawia kłopot. Należy pamiętać, że tycie powinno być stopniowe i wynosić maksymalnie 0.5 kg tygodniowo. Zbyt szybki wzrost może być niekorzystny dla zdrowia oraz spowodować problemy trawienne, wahania gospodarki cukrowej i pogorszone samopoczucie.