Coraz więcej osób cierpi na IBS, czyli zespół jelita drażliwego. To wyjątkowo utrudniająca życie dolegliwość, którą jednak można łagodzić poprzez odpowiednio dobraną dietę. Ta dieta nosi nazwę low FODMAP. Warto dowiedzieć się co kryje się pod tą nazwą.
FODMAP – podstawowe założenia
Dieta FODMAP opiera się na spożywaniu małej ilości sacharydów, które fermentują. Chodzi o oligosacharydy, disacharydy i monosacharydy, a także poliole, w których mało jest cukrów prostych. W diecie FODMAP szkodliwe są niektóre cukry. Należy wyeliminować z diety syrop glukozowy, fruktozowy i glukozowo-fruktozowy. Jest to dieta stworzona dla osób, które cierpią z powodu nietolerancji niektórych cukrów.
Kiedy należy stosować dietę FODMAP?
Wszystkie osoby które cierpią z powodu bólów brzucha i uczucia przelewania się w brzuchu mogą podejrzewać u siebie nietolerancję cukrów takich jak choćby fruktoza. Wśród charakterystycznych objawów można wymienić także wzdęcia, biegunki oraz zaparcia. Jeśli dana osoba ma ciągłe uczucie wielkiego brzucha, to powinna wyeliminować ze swojej diety produkty o wysokim współczynniku FODMAP. Trzeba pamiętać, że do stosowania takiej diety powinny być wyraźne wskazania. Ta dieta polecana jest również dla osób z zespołem przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO).
Co można jeść w diecie low FODMAP, a czego należy unikać?
Nadwrażliwość układu pokarmowego jest przykrą dolegliwością, warto zatem znać produkty o wysokim i niskim współczynniku FODMAP. Wiadomo, że podstawą naszego talerza powinny być warzywa.
Osoby z jelitem drażliwym powinny jednak unikać
- groszku zielonego,
- cebuli,
- szparagów,
- brukselki,
- brokułów,
- grzybów,
- kalafiora,
- soczewicy,
- kopru włoskiego,
- buraków ćwikłowych,
- poru i kapusty.
Powinny natomiast sięgać po warzywa o niskim współczynniku FODMAP, czyli:
- paprykę o długich strąkach,
- marchew,
- sałatę,
- ogórki,
- pomidory,
- kapustę chińską,
- kukurydzę,
- seler,
- bataty,
- dynię.
Jak wiadomo spożycie owoców także może być źródłem dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego, to musisz unikać takich owoców jak:
- jabłko,
- mango,
- gruszka,
- nektaryna,
- śliwka,
- brzoskwinia,
- arbuz,
- morela,
- owoców z puszki, a także suszonych.
Możesz z kolei sięgać po:
- banany,
- kiwi,
- mandarynki,
- winogrona,
- jagody,
- pomarańcze,
- ananasy,
- truskawki,
- cytryny czy też grejpfruty.
Biorąc pod uwagę mleko i produkty mleczne na diecie FODMAP trzeba unikać:
- twarogu,
- delikatnych serów,
- jogurtów,
- maślanki,
- mleka krowiego i owczego,
- kwaśnej śmietany,
- mleka skondensowanego,
- sojowego czy bitej śmietany.
Można z kolei spożywać produkty o niskim współczynniku FODMAP takie jak:
- ser brie,
- masło orzechowe,
- ser camembert,
- mozzarella,
- parmezan,
- cheddar,
- mleko migdałowe czy też ryżowe.
Przy dolegliwościach związanych z jelitem drażliwym nie są polecane rośliny strączkowe takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica, czy soja.
Źródłem białka będą ryby, jaja, mięso i drób. Nie jest polecane pieczywo pszenne. Zamiast niego warto wybrać pieczywo bezglutenowe czy też chleb orkiszowy na zakwasie. Zamiast płatków pszennych warto zdecydować się na płatki ryżowe. Trzeba zrezygnować też z pszennych makaronów. Orzechy warto spożywać. Odradzane są jednak pistacje, a także orzechy nerkowca. Wszelkie słodziki, miód, syropy glukozowo-fruktozowe trzeba odstawić. Można za to wybierać produkty dosładzane cukrem, stewią albo syropem klonowym.
Na czym polega dieta low FODMAP i jakie są jej etapy?
Można zdecydować się na dietę, która obejmuje spożycie produktów o niskim współczynniku FODMAP. Owe produkty już omówiliśmy. Warto więc poznać fazy wprowadzania owej diety.
- Pierwsza faza to oczywiście eliminacyjna. – Trwa ona od 4 do 6 tygodni. W tym czasie z diety należy wyłączyć wszystkie produkty, które oznaczone są jako HIGH FODMAP, czyli z wysokim współczynnikiem obecności sacharydów.
- Druga faza nosi nazwę reintrodukcji – Jest to faza, w której uczymy się reakcji naszego organizmu. W tej fazie, co może zdziwić niektóre osoby, wprowadza się stopniowo produkty wcześniej wyeliminowane i sprawdza się reakcję organizmu. W ten sposób można zweryfikować, które produkty można zjeść bez problemu, a z którymi należy uważać. Bez wątpienia druga faza tej diety jest najtrudniejsza.
- Trzecia faza to faza stabilizacji – W tej fazie już znamy reakcje naszego organizmu na poszczególne produkty. Wiemy co możemy jeść, a czego powinniśmy unikać. Oczywiście możemy skorzystać z zamienników wielu produktów eliminowanych tak, by nie doprowadzić do pokarmowych niedoborów. Faza stabilizacji tak naprawdę trwa przez całe życie.
Aplikacja pomocna dla osób na diecie FODMAP
Jeżeli jesteście na diecie low FODMAP, to nie musicie polegać na tabelach znalezionych w sieci, które często nie są aktualizowane. Warto wybrać aplikację stworzoną przez naukowców z Kliniki Gastroenterologii Uniwersytetu Monash – FODMAP App. Dzięki niej można łatwo sprawdzić, czy nie popełnia się błędów w doborze produktów żywieniowych w tej diecie. Można łatwo się zorientować, dzięki pogrupowaniu produktów według kolorów.
Otóż czerwonym oznaczone są produkty obfitujące w FODMAP, a pomarańczowym te o średniej zawartości szkodliwych cukrów. Z kolei zielonym oznaczone są produkty o niskiej zawartości FODMAP. Warto wiedzieć, że ta aplikacja jest stale aktualizowana o nowe pozycje, a dodatkowo weryfikowana jest stale szkodliwość produktów znajdujących się w poszczególnych grupach. Dzięki takiej pomocy można przygotowywać zdrowe i zbilansowane posiłki, które nie będą wywoływać przykrych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Warto stawiać na sprawdzone i nowoczesne rozwiązania, dzięki którym można znacząco ułatwić sobie życie z zespołem jelita drażliwego czy też zespołem przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego.