Nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników takich jak waga, płeć, tryb życia czy aktywność fizyczna. Według danych Eurostatu z 2019 roku wynika, że 58% mieszkańców Polski ma nadwagę.
Poznaj kalkulacje, które pomogą Ci w wyliczeniu kalorii oraz zapotrzebowania na makroskładniki. Dzięki wynikom stworzysz skrojoną na swoją miarę, zbilansowaną dietę.
Zdrowa dieta to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niemniej jednak tylko właściwie ułożona pomoże Ci osiągnąć wyznaczone cele związane z Twoją wymarzoną sylwetką. Niezależnie od tego, czy chcesz zgubić nadprogramowe kilogramy, przybrać na wadze, czy może zbudować masę mięśniową, musisz ustalić pewne właściwe dla Twojej osoby parametry. Należą do nich: dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, a także dzienna dawka białka, węglowodanów i tłuszczów. Najłatwiej udać się w tym celu do wykwalifikowanego dietetyka, lecz możesz to również zrobić w domu. Do dyspozycji masz specjalne aplikacje do tworzenia diety, a dziś przyjrzymy się, jak wykonać obliczenia samodzielnie.
Zapotrzebowanie kaloryczne i jego rodzaje
Wyjaśnijmy sobie najpierw, czym jest zapotrzebowanie kaloryczne? To ilość energii pobieranej z pożywienia, którą Twój organizm potrzebuje do tego, by sprawnie działać. Wartość ta wyrażana jest w kilokaloriach (kcal).
Wyróżniamy dwa rodzaje zapotrzebowania kalorycznego. Jeden obejmuje wyłącznie sytuację, w której całe dnie i noce spędzasz w pozycji leżącej, nie podejmujesz absolutnie żadnego wysiłku, nawet nie drapiesz się po głowie. To tzw. metabolizm podstawowy BMR (ang. Basal Metabolic Rate). Wynik otrzymany z obliczenia BMR określa liczbę kalorii, niezbędną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.
Drugi rodzaj zapotrzebowania kalorycznego to TMR (ang. Total Metabolic Rate) obejmuje pełne funkcjonowanie organizmu z uwzględnieniem wykonywania codziennych czynności. Ta wartość ustawiona jest na takim poziomie, by umożliwić Ci realizowanie obowiązków, chodzenie do pracy, a także odbywanie treningów, jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i zostało to zawarte w kalkulacji.
Jak wyliczyć swój cel kaloryczny?
Ustalanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego może się odbyć za pomocą aplikacji żywieniowej. Wystarczy, że podasz jej swój wzrost, wagę, wiek, płeć oraz poziom aktywności. Według jakiego wzoru jest ono wyliczane?
W pierwszej kolejności musisz poznać swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne BMR:
- mężczyźni: 66,5 + (13,7 x waga w kilogramach) + (5 x wzrost w centymetrach) – (6,8 x wiek liczony w pełnych latach)
- kobiety: 655 + (9,6 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,7 x wiek liczony w pełnych latach)
Wynik, który otrzymasz z tego działania, wskaże Ci ilość kalorii niezbędną do tego, by podtrzymać oddychanie, pracę narządów wewnętrznych, pracę mózgu, odbudowę komórek, podtrzymywanie ciepłoty ciała itp.
Aby jednak umożliwić Ci wykonywanie codziennych obowiązków, prac, realizowanie pasji, musisz wykonać kolejne działanie, uwzględniające poziom Twojej aktywności fizycznej, czyli obliczyć TMR. Ustal zatem, do którego z poniższych przedziałów się kwalifikujesz:
1. Leżący lub siedzący tryb życia, bez aktywności fizycznej (*1)
2. Praca siedząca i niewielka ilość ruchu (*1,2)
3. Praca głównie siedząca + treningi 2x w tygodniu (*1,4)
4. Lekka praca fizyczna + treningi 3-4x w tygodniu (*1,6)
5. Praca fizyczna + treningi 5x w tygodniu (*1,8)
6. Ciężka praca fizyczna + codzienne treningi (*2)
Oczywiście powyższe współczynniki są uśrednione i jeśli pracujesz ciężko fizycznie, a trenujesz 2 razy w tygodniu, w zależności od intensywności treningów, znajdziesz się w grupie 4 lub 5. Zaznaczmy tu od razu, że ustalanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego u kobiet w ciąży i karmiących, jest nieco bardziej skomplikowane i te proste wzory nie mają w ich przypadku zastosowania.
Aby wyliczyć swój cel kaloryczny TMR, musisz wynik BMR przemnożyć przez liczbę, podaną w nawiasie przy Twojej grupie.
Przykład: jeżeli posiadasz pracę siedzącą i niewiele się ruszasz, należysz do grupy 2, zatem musisz wykonać takie działanie:
BMR x 1,2 = TMR
Wynik jest Twoim dobowym celem kalorycznym. Jeżeli zależy Ci na zrobieniu masy lub zbiciu wagi, musisz odpowiednio dodać lub odjąć nieco od swojego bilansu. Na redukcji zacznij od odjęcia 10% od wyniku TMR, z kolei robiąc masę, dodaj 10%. W sytuacji, gdy chcesz budować masę mięśniową, przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej, w dni treningowe zwiększ ilość przyswajanych kalorii TMR+10%, w dni wolne od ćwiczeń zmniejsz TMR-10%.
Wyliczenie makroskładników w diecie
Samo liczenie kalorii nie wystarczy, jeśli chcesz mieć pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje. Zdrowa dieta wymaga właściwych proporcji i tylko one mogą Ci zapewnić osiągnięcie swojego celu związanego z sylwetką.
- Białko – zakłada się, że przy braku aktywności fizycznej należy spożywać 1 g białka na 1 kg masy ciała. Co do zasady jednak najczęściej, w zależności od ilości treningów, liczba ta oscyluje między 1,6-2,2 g/1 kg. Warto przy tym pamiętać, że 1 g białka to około 4 kcal.
- Tłuszcze – powinny stanowić około 20% całego zapotrzebowania kalorycznego w przypadku diety redukcyjnej, zaś 25% gdy robisz masę. 1 g tłuszczów to 9 kcal.
- Węglowodany – pozostała ilość kalorii pokrywających Twoje zapotrzebowanie, przy założeniu, że 1 g węglowodanów to 4 kcal.
Nawet jeśli samodzielnie obliczasz swój bilans kaloryczny i indywidualne makro, możesz sprawdzić wynik w programie do tworzenia diety, który zrobi to automatycznie. Pamiętaj jednak, że wszystkie tego rodzaju bezduszne kalkulacje nie uwzględniają problemów zdrowotnych, uwarunkowań genetycznych, czy dotychczasowych nawyków żywieniowych. Jeżeli dodatkowo cierpisz na jakąś nietolerancję pokarmową, lekarz zalecił Ci obniżenie cholesterolu, grozi Ci cukrzyca, zmagasz się z problemami żołądkowo – jelitowymi, czy hormonalnymi, Twoja dieta powinna być dokładnie zaplanowana z uwzględnieniem wszystkich indywidualnych potrzeb oraz zaleceń medycznych.