Posiadanie dobrze określonego, precyzyjnego celu podczas odchudzania lub zmiany sposobu żywienia jest podstawą, która umożliwia jego osiągnięcie. Sprawdź, jak wyznaczyć cel metodą SMART.
Kiedy już wiesz, że chcesz przejść na dietę i masz ku temu dobry powód, pora wyznaczyć sobie konkretny cel. Wiele osób w procesie planowania diety robi to nierzetelnie, uważając samo „będę się odchudzać” za wystarczające. Niestety bardzo często takie podejście, już na starcie, skazane jest na porażkę. Aby dieta przyniosła oczekiwane rezultaty, należy się do niej właściwie przygotować, zadbać o odpowiednie nastawienie psychicznie oraz obranie sprecyzowanego kierunku.
Zbyt ogólny cel dietetyczny
Powszechnym błędem jest ustalanie celu zbyt ogólnikowo. Chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów, by powrócić do swojej wagi sprzed lat, poprawić kondycję, ogólny stan zdrowia lub tak zalecił Ci lekarz? Gratulacje z okazji podjęcia słusznej decyzji! Pamiętaj jednak, że takie postanowienie nie jest wystarczającym i pełnowartościowym celem. Dlaczego?
Zacznijmy od tego, by zrozumieć, jak działa mózg, bo przecież on w procesie odchudzania oraz zmiany diety odgrywa ogromną rolę. Musisz wiedzieć, że Twój umysł będzie starał się zaprowadzić Cię tam, gdzie mu powiesz, że ma podążać, lecz ogromnie ważne jest podanie mu nie tylko kierunku, ale dokładnych namiarów na cel.
Kiedy wsiadasz do taksówki i prosisz nieznanego kierowcę o kurs „do domu”, istnieje znikoma szansa, że faktycznie zawiezie Cię tam, dokąd chcesz. Tak jak taksówkarz musi dostać dokładny adres lub współrzędne, tak samo Twój mózg musi otrzymać jasno określony punkt, do którego ma dążyć. Nie pomoże Ci samo liczenie kalorii, a nawet regularne treningi, jeżeli nie będziesz wiedzieć, dokąd zmierzasz. Niestety istnieje duże ryzyko, że zgubisz się gdzieś po drodze.
Znajdź prawdziwy powód swojej diety
Musisz sprecyzować, dlaczego zaczynasz dietę, co jest Twoim motorem napędowym, co Cię motywuje? Chęć poprawienia kondycji? To nie wystarczy, by mieć siłę na mierzenie się ze swoimi słabościami, by odmawiać sobie drobnych słodkich przyjemności. Dlaczego chcesz mieć lepszą kondycję? Zależy Ci na aktywnych zabawach ze swoimi dziećmi, wnukami? Twoim marzeniem jest przebiec maraton? Planujesz zmienić pracę, na taką, która wymaga świetnej formy?
Znajdź prawdziwy, dokładny powód swojego działania i zapisz go na kartce. Jeszcze lepiej zadziała, gdy dodasz do niego prosty rysunek. Możesz powiesić tego rodzaju list od siebie do siebie w widocznym miejscu w sypialni lub na lodówce, by zaczynać nim każdy dzień. W wolnych chwilach, przed zaśnięciem wyobraź sobie siebie po zrealizowaniu planu i osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Zwróć uwagę na detale. Jak będziesz wyglądać, w co się ubierzesz, jak będziesz się poruszać i co będziesz w stanie zrobić, jakie ćwiczenie wykonać, gdy dojdziesz do celu?
Jaki powinien być cel podczas planowania diety?
Aby móc konsekwentnie podążać za wyznaczonym celem, konieczne jest sformułowanie go w taki sposób, by spełniał pewne warunki. Najłatwiej skojarzyć je przy pomocy słówka SMART. To skrót powstały z angielskich słów:
- S specyfic – szczegółowy
- M measurable – mierzalny
- A achievable – osiągalny
- R realistic – realny
- T time-bound – określony w czasie
Metoda SMART stosowana jest do ustalania celów nie tylko w dietetyce, ale w rozwoju osobistym i zawodowym. Do korzystania z niej zachęcają motywatorzy, coache, trenerzy personalni, znawcy podstaw funkcjonowania ludzkiego umysłu. Powodzenie w utrzymaniu diety i systematyczne realizowanie jej założeń to przede wszystkim kwestia psychologiczna. Najważniejsze jest nastawienie oraz umiejętne zaprogramowanie się na nowy model żywienia.
Cel szczegółowy
Celem nie może być „schudnę”, czy „będę się zdrowo odżywiać”. Musisz sprecyzować, że planujesz obniżyć wagę o 7 kg lub odstawić fast foody, eliminować pewne składniki pożywienia, każdego dnia spożywać 5 porcji warzyw i owoców, zrezygnować z białego pieczywa itd. Napisz sobie swój cel jasno i dokładnie, by umysł znał swoje zadanie. Aby wesprzeć się w realizacji takiego celu, możesz korzystać z aplikacji żywieniowej, która uwzględni Twoje założenia.
Cel mierzalny
Postępy swojej diety można ocenić po pewnych wynikach i warto wytyczyć je już na samym początku. Planując dietę, określ, kiedy będziesz wiedzieć, że cel został osiągnięty. Zamiast „poprawię kondycję”, napisz „będę wchodzić na 4 piętro bez zadyszki”, „przebiegnę 5 km” lub „zmieszczę się w spodnie w rozmiarze M”. Dobrze jest też konkretnie ustalić sobie wykonywanie 3 czy 5 treningów w tygodniu. Łatwo ocenisz, czy udało Ci się zrealizować swoje założenie i trzymać się go.
Bardzo przydatnym jest sporządzanie notatek na piśmie. Odhaczaj dni treningów w kalendarzu lub tabeli, którą narysujesz w notatniku. Ze złożonym na piśmie znakiem X lub V będziesz odczuwać satysfakcję motywującą do dalszego działania.
Cel osiągalny
Stawiając przed sobą cel, pamiętaj, by był on możliwy do zdobycia. Kiedy zaplanujesz, że schudniesz 10 kg w miesiąc, istnieje duże ryzyko, że Ci się to nie uda. Twój umysł od początku będzie wiedział, że nie podoła i prędzej, czy później po prostu się podda. Jeżeli masz już za sobą jakieś próby odchudzania i wynikającą z doświadczenia świadomość tego, w jakim tempie robisz postępy, z pewnością będzie Ci łatwiej określić cel. Uwzględnij przy tym, że odchudzanie nie odbywa się w sposób liniowy. W pierwszych tygodniach waga spada znacznie szybciej niż po kilku miesiącach. Nie oczekuj więc od swojego organizmu, że w szóstym miesiącu diety pozbędzie się tylu kilogramów, co w ciągu pierwszych 30 dni.
Jeśli z reguły po pracy spędzasz wolny czas na kanapie, nie obiecuj sobie, że nagle 7 razy w tygodniu będziesz ćwiczyć na siłowni, bo istnieje duże ryzyko, że coś Ci wypadnie, przemęczysz się i plan się nie powiedzie. Zacznij od 2 lub 3 treningów w tygodniu. Łatwiej będzie Ci zrealizować takie założenie i czerpać z tego satysfakcję. Pamiętaj, że w każdej chwili możesz podnieść poprzeczkę, dodając kolejny trening.
Cel realny
To do czego dążysz, powinno być celem wychodzącym z Twoich realnych potrzeb i oczekiwań. Jeśli chcesz schudnąć, bo tak zalecił lekarz, nie jest to Twój cel. Twoim celem będzie schudnięcie, by poprawić wyniki badań, by żyć długo i szczęśliwie, by zadbać o zdrowie i cieszyć się nim jak najdłużej, by nie skończyć z zawałem, lecz korzystać ze świetnej kondycji nawet na emeryturze. Znajdź realne korzyści, które przyniesie Ci dieta, treningi oraz zmiana przyzwyczajeń żywieniowych.
Cel określony w czasie
Stawiając przed sobą cel, ustal, kiedy chcesz go zdobyć. Najlepiej, by była to konkretna data. Zamiast „w przyszłym roku/do wakacji”, powiedz „do 31 grudnia/do 30 czerwca”. Daj znać swojemu umysłowi, że ma wyraźny deadline i nie wolno mu odkładać starań na potem, zobaczysz, że łatwiej będzie Ci się zmobilizować.
Ważne też jest, by ustalony termin był jak najkrótszy. Mając rok na pozbycie się kilku centymetrów z obwodu brzucha, w pewnym momencie machniesz ręką, gdy ktoś poczęstuje Cię kremówką, bo przecież masz czas i jedno ciastko Cię nie zbawi. Pamiętając o tym, że cel ma być osiągalny, określ go na najbliższą przyszłość. Przeważnie oznacza to konieczność podzielenia celu dietetycznego na kilka mniejszych.
Cel ogólny i małe cele
Planując dietę, ustal sobie główny cel i wyróżnij mniejsze osiągnięcia, które będziesz zdobywać po drodze. Zależy Ci na tym, by zrzucić wagę i zmienić nawyki żywieniowe? Zapisz zatem, ile kilogramów chcesz schudnąć w ciągu 2 miesięcy, ile treningów będziesz realizować w każdym tygodniu, z jakich potraw zrezygnujesz, a co nowego wprowadzisz do swojego menu? W tym ostatnim punkcie warto skorzystać z programu do tworzenia diety, który pomoże Ci zadbać o skomponowanie pełnowartościowych posiłków.
Metoda małych kroczków zalecana jest przy każdym planowaniu, ponieważ sprawdza się najlepiej. Umysł wie, do czego zmierza. Wie po kolei, co ma robić, a otrzymane zadania nie przerażają wielkością i nie powoduje szoku. Kiedy spędzając całe dnie na oglądaniu seriali, nagle postanowisz przebiec maraton, prawdopodobnie część Twojego wewnętrznego ja nieźle się uśmieje. Zacznij od regularnych spacerów w miarę swoich możliwości, potem wprowadź krótkie treningi biegowe, a za kilka miesięcy zacznij startować w biegach na krótkie dystanse, a dopiero za kilkanaście lub kilkadziesiąt miesięcy wpisz się na listę uczestników maratonu.
Podobnie rzecz się ma z jedzeniem. Nie wywracaj z dnia na dzień swojego jadłospisu do góry nogami. Drastyczna zmiana będzie trudna do tego, by trwale ją utrzymać, a w zbilansowanej diecie chodzi przede wszystkim o wprowadzenie nowych nawyków żywieniowych, które pomogą Ci zadbać o swoją sylwetkę, kondycję i zdrowie. Korzystaj z aplikacji do liczenia kalorii i stopniowo eliminuj słodycze, potrawy smażone, wysokoprzetworzone oraz kupne.
W skutecznej diecie najważniejsze są trwałe zmiany w diecie. Tylko w ten sposób unikniesz efektu jojo i ryzyka, że za rok znów będziesz w punkcie wyjścia. Jeżeli jednak do Twojego mózgu dotrze informacja „nigdy więcej nie dostaniesz ulubionego czekoladowego batonika”, organizm może wpaść w panikę. Zacznij zatem od stopniowego ograniczania niepożądanych w diecie produktów. Daj sobie czas na to, by przywyknąć do zmian, oswoić się z nimi. Miej przy tym na uwadze, że zdrowe odżywianie jest kluczem do dłuższego życia i uniknięcia wielu chorób cywilizacyjnych.
Jak właściwie sformułować swój cel dietetyczny?
Podsumowując wszystkie aspekty dobrze obranego celu, powinien on brzmieć np. „do 30 kwietnia zrzucę 4 kg, by czuć się lepiej i lepiej wyglądać. Będę chodzić na siłownię 2x w tygodniu i 2x w tygodniu jeździć do pracy na rowerze. Przestanę słodzić herbatę, a połowę moich posiłków będą stanowić warzywa lub owoce”.
Brzmi jasno, konkretnie, jest realny, osiągalny, określony w czasie i łatwo się będzie z niego rozliczyć. Takie metodyczne podejście do tematu ma największą szansę powodzenia. Dobrze ustawiony cel sprawi, że nie będziesz stawiać go sobie co roku bez żadnych efektów. Zrób to właściwie, by tym razem osiągnąć sukces.
Zaplanuj swoją dietę i stosuj się do niej
Znając cel i posiadając motywację do jego osiągnięcia, zadbaj o dokładne rozpisanie swoich posiłków. Pomocna może być wizyta u dietetyka lub darmowa aplikacja do układania diety, która wskaże Ci właściwy sposób odżywiania. Ustal bilans kaloryczny, który będzie dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb, lecz pamiętaj, by modyfikować go wraz ze zmianą Twojej wagi i stopnia aktywności fizycznej. Dieta powinna być ułożona zgodnie z zapotrzebowaniem na określone makroskładniki i nie może w niej zabraknąć witamin oraz mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Aby łatwiej było Ci przetrwać czas na diecie, dokładnie ją rozpisz. Dobrze jest zrobić to własnoręcznie na kartce. Nawet jeżeli dostajesz wytyczne od specjalisty lub aplikacji do tworzenia diety, przepisz menu na każdy dzień. Zajmie Ci to kilka minut, a umysł znacznie lepiej zapozna się z planem i będzie w stanie go zaakceptować. Planowanie diety z wyprzedzeniem jest ogromnie istotne również z punktu widzenia oszczędności czasu i pieniędzy. Rób zakupy z precyzyjnie przygotowaną listą raz w tygodniu. Ograniczysz dzięki temu konieczność wyskakiwania do marketu w ciągu tygodnia, kupowania niepotrzebnych rzeczy i ryzyka, że skusi Cię coś, co nie powinno się znaleźć w Twoim menu.
Zapisuj swoje osiągnięcia
Było już o tym, by notować swoje cele, wypisywać posiłki, teraz trzeba zaznaczyć, jak duże znaczenie ma wypisywanie osiągnięć. Tak, zdecydowanie dobrym pomysłem będzie założenie sobie całego zeszytu, notatnika, kalendarza lub planera dedykowanego diecie i treningów. Wszystkie zapiski, plany, notatki, cele, tipy, przepisy w jednym miejscu pomogą Ci zadbać o organizację, ułatwią pracę nad sobą i dodadzą motywacji.
Dlaczego odhaczanie nawet najdrobniejszych osiągnięć jest takie istotne? Ponieważ zobaczysz, że POTRAFISZ. Czarno na białym, będziesz mieć dowód na to, że udało Ci się przetrwać tydzień bez słodyczy, że zamiast gazowanych napojów sięgasz po wodę, a na mieście nie zjadłeś kebaba, choć kusił swoim zapachem. Taka notatka to pewnego rodzaju nagroda. Oczywiście dobrze jest nagradzać się za realizację wszystkich sukcesów również innymi przyjemnościami (rzecz jasna nie tymi do jedzenia), lecz odhaczanie kolejnych punktów na liście pokaże Ci, jak świetnie sobie radzisz i doda sił do dalszych starań.
Sporządź też tabelę pomiarów. Raz w tygodniu najlepiej od rana sprawdzaj swoją wagę i mierz ciało w strategicznych miejscach, czyli w klatce piersiowej, pasie, biodrach, ewentualnie udach, łydkach, bicepsach. Dzięki stałej kontroli łatwiej będzie Ci ocenić stopień realizacji założonego celu, a także ustalić, co daje najlepsze efekty.