Jak prawidłowo przygotować się mentalnie do rozpoczęcia diety? Spraw, by Twoje nastawienie psychiczne było wsparciem, a nie kolejną przeszkodą na drodze do celu.
Wyznacz sobie jasny cel
To bardzo ważne, by mózg wiedział, do czego dąży. Mówiąc banalne – „do wakacji schudnę”, nie przekazujesz mu tak naprawdę nic. Brak konkretów umysł traktuje jak brak przekazu. Zupełnie inaczej zabrzmi – „do czerwca zrzucę 5 kg”. Jest to już jakiś punkt, do którego będziesz dążyć i z łatwością da się zweryfikować, czy misja została zakończona sukcesem.
Poza celem warto od razu ustalić narzędzia i środki, jakimi się posłużysz. Ustal, czy będzie to sama dieta, czy wspomożesz ją regularnymi treningami. Pamiętaj, że aktywność fizyczna jest bardzo ważna w procesie odchudzania. Ma również niebagatelny wpływ na zdrowie i samopoczucie.
Dobrym pomysłem jest dokładna wizualizacja siebie po zrealizowaniu założonego planu i osiągnięciu sukcesu. Wyobraź sobie, jak będziesz wyglądać bez tych 5 zbędnych kilogramów, w co się wtedy ubierzesz? Przywołuj ten obraz każdego dnia oraz zawsze wtedy, gdy ogarnie Cię zwątpienie, niechęć, czy poczujesz silną pokusę złamania swojej diety.
Warto zapisać sobie swój cel na kartce, odręcznie. Pisemne zobowiązanie mózg potraktuje znacznie poważniej niż słowa wypowiedziane w przestrzeń.
Znajdź pozytywne aspekty diety
Kiedy słyszysz „dieta odchudzająca”, jakie są Twoje pierwsze skojarzenia? Głodówka, męczarnia, złe samopoczucie, rozdrażnienie, efekt jojo? Jeśli głównie w ten sposób postrzegasz dietę, prawdopodobnie nie pomoże Ci osiągnąć sukcesu. Zacznijmy zatem od zmiany Twojego sposobu myślenia.
Przechodząc na zdrowe odżywianie, rezygnując ze słodkich napojów, fast foodów na mieście i piwa do wieczornego filmu, na rzecz pełnowartościowych, zbilansowanych posiłków to najlepszy sposób na to, by utrzymać swój organizm w dobrej formie. Wprowadzając nowe nawyki żywieniowe, możesz liczyć nie tylko na utratę wagi, ale również lepsze samopoczucie, energię, sprawnie funkcjonujący układ krążenia, lepszą odporność, kondycję, poprawę koncentracji, pamięć, a także bardziej efektywny sen.
Co jest Twoją motywacją podczas planowania diety?
Motywacja jest motorem napędowym do działania. Kiedy jej poziom spada, bardzo łatwo jest zaniechać dalszych starań o osiągnięcie wyznaczonego celu. Jak zatem i gdzie szukać motywacji?
Najwięcej osób przechodzi na dietę z myślą o swoim wyglądzie, czasem samopoczuciu, którego poziom obniża otyłość lub w ramach zaleceń lekarskich. Żaden z tych powodów do zmiany sposobu żywienia nie jest na tyle mocny, by powiedzieć, że z całą pewnością będzie Cię motywować do samego końca, szczególnie wówczas, gdy pojawią się silne pokusy i chęć powrotu do starych przyzwyczajeń.
Motywacja jest kwestią bardzo indywidualną. Jeśli zależy Ci jednak na niższej wadze, szczuplejszej sylwetce, odpowiedz sobie na pytanie – dlaczego? Chcesz się świetnie prezentować na przyszłorocznych wakacjach? Zależy Ci na tym, by zimą pojechać na narty, a obecna tusza utrudnia Ci jakikolwiek wysiłek fizyczny?
Każdy, kto zaczyna planować dietę, udaje się do dietetyka lub instaluje aplikację żywieniową i ma mocne postanowienie zmiany swoich nawyków, powinien mieć świadomość, że robi ogromnie ważną rzecz dla swojego organizmu. Nowe przyzwyczajenia żywieniowe, liczenie kalorii i poczucie kontroli nad tym, co ląduje w żołądku, to sposób na to, by zadbać o swoje zdrowie. Zawsze miej na uwadze, że posiadasz tylko jedno ciało i w zależności od tego, jak będziesz je traktować, tak będzie Ci służyć. Serwując mu śmieci i chemię, nie licz potem z jego strony na wieloletnią posługę w nienagannej formie. Musisz mieć świadomość, że to, co jesz, ma ogromne znaczenie na stan Twojego zdrowia, siły witalne i przy braku właściwego paliwa, nie dasz rady zrealizować wszystkich swoich marzeń.
Dobrze jest każdego dnia przypominać sobie o swojej motywacji. Możesz zapisać ją na kartce i powiesić w sypialni lub na lodówce, by rozpoczynać z nią każdy nowy dzień.
Małymi kroczkami do celu
Co robisz, gdy masz upiec pierwszy w życiu sernik? Sięgasz po przepis. Na początek wrzucasz do miski masło, ubijasz je mikserem na puszystą masę, potem sztuka po sztuce dodajesz do niego żółtka itd. Postępujesz zgodnie z receptą, krok po kroku i okazuje się, że to, co zdawało się być efektem wiedzy tajemnej, możesz zrobić samodzielnie. Wystarczy stopniowo realizować poszczególne punkty, bo pojedynczo nie brzmią tak strasznie.
Z tego samego powodu nie decyduj od razu o całkowitym odstawieniu cukru, dań smażonych i pieczywa. Tak nagła i drastyczna zmiana bardzo szybko sprawi, że dieta faktycznie stanie się męczarnią. Zacznij kolejno zmieniać swoje przyzwyczajenia. Zamiast ulubionych kotletów przejdź na dobrze doprawione mięso grillowane. Rano zjadasz 2 kanapki z pszennego chleba? Na początek zastąp jedną z nich ciemnym, pełnoziarnistym. Wprowadzaj swój organizm w tajniki zdrowego odżywiania powoli, by nie zbuntował się w obliczu wielu nagłych zmian i wyrzeczeń.
Zamiast więc za cel stawiać sobie utratę 20 kilogramów, zacznij od tego, że przestaniesz podjadać między posiłkami, zrezygnujesz z przekąsek przed telewizorem lub zastąpisz je warzywami. Kiedy uda Ci się zrealizować założenie, zobaczysz, jak budująco zadziała na Ciebie sukces. Nic nie zachęca do działania tak, jak własne zwycięstwa, nawet te najmniejsze. Zyskasz dzięki nim większą pewność siebie oraz poczucie, że możesz wszystko.
Wykonuj regularne pomiary
Aby jeszcze lepiej docenić swoje osiągnięcia i podnieść motywację, zbieraj dowody na to, jak Ci idzie. Raz w tygodniu wykonaj pomiary swojego ciała: waga, obwód klatki piersiowej, obwód pasa, bioder, uda. Jeżeli ćwiczysz, co jest bardzo wskazane, zapisuj również swoje wyniki na bieżni, rowerku, sztandze itp. Dzięki temu zobaczysz, jak właściwa, zbilansowana dieta wpływa na Twój poziom energii i jak poprawia się Twoja wydolność.
Prowadź dziennik żywienia
Jest to ważne szczególnie w ciągu pierwszych tygodni na diecie. Stosowanie się do zaleceń specjalisty lub programu do tworzenia diety to nie wszystko. Każdy organizm jest inny i każdy ma prawo reagować inaczej, na te same bodźce. Dochodzą do tego indywidualne problemy zdrowotne, przypadłości, które mogą komplikować Twoje dążenie do celu.
Najlepiej jest sporządzić tabelkę, do której trafi wszystko, co zjadasz i pijesz, wraz z ilością i godziną. Wcale nie zajmie Ci to wiele czasu w ciągu dnia, a zobaczysz, że szybko takie notatki wejdą Ci w nawyk. Bardzo ważne jest, by robić to uczciwie i niczego nie ukrywać. Jedną rubrykę poświęć na samopoczucie.
Takie zapiski pozwolą Ci zobaczyć, jak Ci idzie stosowanie się do nowych nawyków żywieniowych, a jednocześnie zaobserwujesz, po czym masz dużo energii, co sprawia, że męczy Cię senność lub odczuwasz ciężar na żołądku.
Przygotuj dokładny plan żywieniowy
Nastawienie psychiczne podczas diety to podstawa sukcesu. Kolejnym szalenie ważnym punktem jest plan posiłków. Dzięki niemu unikniesz chaosu i sięgania w obliczu głodu po przypadkowe produkty. To także jedyny sposób na to, by mieć pewność, że skomponowana dieta zapewni Twojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje do rozwoju i prawidłowego funkcjonowania.
Jeżeli nie masz czasu lub szkoda Ci pieniędzy na wizytę u dietetyka, wypróbuj na początek aplikację do układania diety. Wystarczy, że podasz jej kilka informacji na swój temat np. wagę, wzrost, płeć, codzienny poziom aktywności fizycznej, a otrzymasz propozycję menu. Dobry program do układania diety za darmo uwzględni w każdym posiłku optymalną dla Ciebie dawkę tłuszczów, białka i węglowodanów.
Zadbaj o oszczędność czasu przy przygotowywaniu posiłków
Wiele osób rezygnuje z diety jeszcze zanim zacznie odchudzanie, uważając, że zróżnicowany, zdrowy jadłospis wymaga dużych nakładów czasu i pieniędzy. Z takim nastawieniem zdecydowanie nie można się spodziewać sukcesu, ale wystarczy zastosować się do kilku zasad, by problem przestał istnieć.
- Planuj menu na cały tydzień – jeżeli układasz je samodzielnie, ułatwi Ci to pracę i ograniczy wydatki. Mając w poniedziałek ryż na obiad, możesz zastosować go jako dodatek do kolacji we wtorek. Dzięki temu ugotujesz po prostu większą porcję i kolejnego dnia będzie czekać na Ciebie w szczelnym pojemniku w lodówce. Weź przy planowaniu pod uwagę posiłki pozostałych członków rodziny, by na przykład dzieciom nie gotować czegoś zupełnie innego, lecz by Wasze dania maksymalnie się ze sobą pokrywały.
- Rób zakupy raz w tygodniu – dobry nawyk nie tylko dla tych na diecie, ale również dla wszystkich, którzy szukają dziur w swoich portfelach. Wypady do marketu co kilka dni to ogromna strata czasu, ale również pieniędzy, bo zawsze przecież trafi do koszyka coś, czego nie było w planie. Rozpisując posiłki na najbliższych 7 dni, wynotuj od razu wszystkie składniki, których będziesz potrzebować.
- Szykuj posiłki wieczorem na kolejny dzień – o ile tylko masz taką możliwość, postaraj się gotować wieczorami. Rano wstajesz z głową pełną zadań, które musisz tego dnia zrealizować, po pracy dopada Cię zmęczenie, chęć odpoczynku, albo może trening, spacer z dziećmi, porządki i może się okazać, że nie znajdziesz czasu na to, by ugotować to, co zostało zaplanowane. Wieczorem, gdy masz więcej czasu, spokojną głowę, wstaw kaszę na obiad, pokrój w międzyczasie warzywa na II śniadanie i owoce, które rano dodasz do owsianki. Zobaczysz, jaką ulgę przyniesie Ci to kolejnego dnia.
- Słuchaj w kuchni podcastów – aby nie traktować czasu spędzonego na gotowaniu jako zmarnowanego, włączaj sobie podcasty. Możesz się w ten sposób uczyć nowych rzeczy, podnosić swoją wiedzę z branży, w której pracujesz lub motywować do dalszej pracy nad sobą. Jeśli po całym dniu czujesz, że Twój mózg jest przeciążony, odpal sobie na telefonie, tablecie czy laptopie kolejny odcinek ulubionego serialu, a czas w kuchni minie bardzo przyjemnie i szybciej niż zwykle.
- Zaangażuj innych domowników – wspólne krojenie, gotowanie, to świetny moment na to, by pobyć chwilę razem, porozmawiać, pośmiać się. Zachęć do pomocy nawet najmłodszych członków rodziny i przydziel im zadania adekwatne do wieku.
Ogłoś światu, że jesteś na diecie
Obietnice dane samemu sobie zdecydowanie łatwiej się łamie niż te, które złożyło się innym. Kiedy powiesz swoim bliskim, przyjaciołom, współpracownikom, że przechodzisz na zdrowy tryb życia, zamierzasz schudnąć, masz jakiś cel, z pewnością możesz liczyć na to, że co jakiś czas będą Cię pytać o postępy, a także zauważą zmiany w Twojej sylwetce.
Może też zainspirujesz kogoś i dołączy do Ciebie? Razem będziecie mogli się wzajemnie wspierać, motywować, wymieniać przepisami, ćwiczyć.
W mediach społecznościowych znajdź tematyczne strony oraz grupy osób, które również podjęły walkę ze złymi nawykami żywieniowymi. To bardzo ważne, by nie czuć się osamotnionym w swoim działaniu, a czasem nawet cierpieniu, gdy pokusa jest naprawdę silna. Zacznij czytać blogi związane z dietą i zdrowym odżywianiem.
A co powiesz na założenie własnego bloga, vloga, kanału w celu dzielenia się ze światem swoimi postanowieniami i postępami? Są w sieci osoby, które tak właśnie zaczynały swoją przygodę z odchudzaniem. Obserwatorzy byli motywatorami do pogłębiania wiedzy z zakresu dietetyki, ćwiczeń oraz pokonywania swoich słabości.
Nagradzaj się za małe sukcesy
Mózg dorosłego człowieka uwielbia nagrody tak samo, jak dziecko. Czeka na nie z niecierpliwością i dąży do ich osiągnięcia. Zdecydowanie warto nagradzać się za pokonanie każdego stopnia w drodze do celu. Oczywiście w przypadku diety nie możesz stosować nagród w postaci jedzenia. Udało Ci się przetrwać pierwszy tydzień bez słodyczy? Zafunduj sobie wyjście do kina lub relaksującą kąpiel przy świecach i ulubionej muzyce. Nie skusił Cię kebab na mieście, pomimo że ślinka ciekła na sam widok szyldu? Wybierz się na basen, do sauny, jacuzzi.
Kiedy planujesz przejść na dietę, pamiętaj, by robić to z głową. Nie wolno rzucać się na głęboką wodę, ale nie wystarczy też samo liczenie kalorii i rezygnacja z przekąsek. Najważniejsze jest rozpocząć od dobrego nastawienia, przygotowania psychicznego oraz świadomości stawianych przed sobą celów.