Brak właściwego przygotowania się do procesu odchudzania może już na starcie przekreślić Twoje starania. O czym musisz wiedzieć, jakich błędów unikać podczas planowania diety, aby mieć szansę na sukces?
Postanowione! Przechodzisz na dietę, by zmienić swoje ciało, zatroszczyć się o siebie, swój organizm, kondycję, sylwetkę. Jeśli to Twój pierwszy raz, zdecydowanie musisz przygotować się merytorycznie i przeczytać poniższy artykuł, ucząc się na cudzych błędach. Jeśli zaś przechodzenie na dietę jest zwyczajem, do którego regularnie powracasz bez większych efektów, zapoznanie się z opisanymi poniżej wskazówkami jest równie konieczne, by pomóc Ci odkryć, co z reguły robisz źle i dlaczego nie udało Ci się jeszcze osiągnąć wyznaczanych sobie celów.
Zbyt niski bilans kaloryczny
Dobrze zaplanowana dieta powinna być ustalona przez dietetyka lub na podstawie aplikacji żywieniowej. Liczenie kalorii wielu osobom sprawia trudność. Wiadomo, że trzeba ciąć, ale ile i gdzie? Ustalenie celu kalorycznego powinno się odbywać na podstawie indywidualnych danych o Twojej wadze, płci, trybie życia. Wielu osobom brakuje cierpliwości i wychodzą z założenia, że drastyczne obniżenie dostarczanej z pokarmów energii w ekspresowym tempie pozwoli im spalić całe zapasy tłuszczu. To duży błąd. Aby osiągnąć długotrwały efekt, ważna jest konsekwencja i zmiana nawyków. Nie wystarczy „przemęczyć się” kilka tygodni, lecz zaplanować długofalowy proces oraz przestawić się na zdrowe odżywianie.
Fundując sobie przez pewien czas zbyt małe ilości pożywienia i niedostateczną dawkę kalorii, z łatwością doprowadzisz do spowolnienia swojego metabolizmu, co z pewnością prędzej, czy później przyniesie efekt odwrotny od oczekiwanego.
Obecnie modne są nawet głodówki. Można wynieść z nich jakieś korzyści, oczyścić się z toksyn, lecz należy pamiętać, że to nie jest metoda na odchudzanie i taka głodówka musi być przeprowadzona „z głową”. Trzeba mieć szeroką wiedzę na jej temat, a co najważniejsze, jeśli trwa dłużej niż 1 dzień, powinna się odbyć pod ścisłą kontrolą lekarską. Nieumiejętnie przeprowadzona głodówka przyniesie więcej szkody niż pożytku. Jeśli chcesz się odchudzić, głodówka pomoże Ci się pozbyć kilku kilogramów, lecz musisz się liczyć ze słynnym efektem jo-jo.
Nagła zmiana większości nawyków żywieniowych
Racjonalne podejście do diety zakłada stopniowe zastępowanie dawnych przyzwyczajeń na rzecz zupełnie nowych. Zbyt drastyczne narzucenie sobie restrykcji może spowodować zniechęcenie oraz szybką rezygnację. Jeśli do niedawna trudno było Ci wyobrazić sobie dzień bez słodyczy, włącz do swojego jadłospisu suszone owoce, musy owocowe, koktajle. Jeżeli często zdarzało Ci się jeść na mieście, pozostaw sobie jeden dzień w tygodniu na tzw. cheat meal i zjedz to, na co masz ochotę. Nie oznacza to jednak, że masz stanąć w kolejce po ociekającego tłuszczem hamburgera z kotletem o bliżej nieokreślonej zawartości mięsa w mięsie. Hamburgera, pizzę, kebaba możesz przygotować sobie samodzielnie w domu. Z pewnością będą bardziej wartościowe i bezpieczne.
Cheat meal dla wielu jest kwestią kontrowersyjną, zdecydowanie lepiej jednak zjeść jeden mniej zdrowy posiłek w tygodniu, niż machnąć ręką na całą dietę, na której trudno wytrzymać.
Wybiórcze liczenie kalorii
Od samego początku musisz w sobie wyrobić zwyczaj zapisywania wszystkiego, co trafia do Twojego żołądka. Umysł bardzo szybko do tego przywyknie, lecz jeśli już na starcie będziesz sobie odpuszczać szczegółowe notatki, szybko się pogubisz, a Twoje rozpiski stracą jakąkolwiek wartość.
Częstym błędem jest pomijanie napojów. Dopóki pijesz wodę, herbaty, napary ziołowe bez żadnych dodatków, cukru, słodzików, nie stanowi to problemu. Sok, słodzona kawa z mlekiem, a co gorsza napój gazowany mogą naprawdę sporo wnieść do Twojego bilansu kalorycznego.
Najwygodniejszym rozwiązaniem jest kalkulator żywieniowy lub aplikacja do liczenia kalorii zainstalowana w telefonie. Będziesz ją mieć zawsze pod ręką i co więcej, od razu wyliczy Ci wartość energetyczną zjedzonego posiłku.
Brak planu żywienia
Łapiesz zadyszkę, wdrapując się na 2 piętro, otwierasz drzwi do mieszkania, patrzysz w lustro i mówisz – koniec! Od jutra się odchudzam. Wchodzisz do kuchni, wyrzucasz wszystkie chipsy, niezdrowe przekąski lub wraz z piwami zanosisz uradowanemu sąsiadowi. Tak właśnie zaczyna bardzo wiele osób, mających problemy z nadwagą czy otyłością. Bez planu, bez pomysłu i bez przygotowania. Z pewnością dobrze jest kuć żelazo, póki gorące, lecz dobrze jest zrobić to rozsądnie, wykorzystać impuls do tego, by stworzyć zorganizowany plan.
Udaj się do dietetyka bądź skorzystaj z programu do tworzenia diety i ustal co dalej. Zaleca się przygotowywać jadłospis na cały tydzień, robić duże zakupy i nie szukać potem w pośpiechu czegoś do zjedzenia. Ograniczysz w ten sposób ryzyko podjadania i sięgania po przypadkowe produkty. Uporządkowany plan działania to także spokojniejszy umysł, który może poświęcić energię na dążenie do celu.
Niezbilansowane posiłki
Poza tym, że musisz liczyć kalorie, ogromnie ważne jest zadbanie o to, by do organizmu każdego dnia trafiała odpowiednia dawka białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Każdy posiłek powinien być dobrze przemyślany, skomponowany w odpowiednich proporcjach. Dzięki temu zapewnisz sobie optymalną dawkę energii oraz makroskładników niezbędnych do tego, by być zdrowym i czuć się świetnie.
Niezbilansowane posiłki mogą także sprawiać, że nie będziesz się najadać lub szybciej odczujesz głód, a on nie jest dobrym doradcą podczas odchudzania.
Planując redukcję, możesz skorzystać z aplikacji do układania diety, która pomoże Ci dostosować posiłki do indywidualnego zapotrzebowania na makro. Musisz też pilnować tego, czy dostarczasz sobie wystarczającej ilości składników mineralnych i witamin. Są teorie, zgodnie z którymi można jeść wszystko, dopóki tylko bilans kaloryczny się zgadza. Nie jest to jednak dobre podejście. Wrzucając w siebie artykuły pozbawione wapnia, potasu, magnezu itp. narażasz się na niedobory tych elektrolitów.
Chemia w pożywieniu i zbędne wypełniacze
Zdrowa dieta to nie tylko liczenie kalorii, jedzenie na daną godzinę i wybieranie dużej ilości kolorowych warzyw. Robienie zakupów na początku nie będzie łatwe ani sprawne. Szybko jednak przyjdzie moment, w którym będziesz już mieć swoje znane, sprawdzone artykuły spożywcze w ulubionych sklepach. Wystarczy wówczas szybkie przejście między półkami, by wrzucić do koszyka to, czego akurat potrzebujesz.
Pierwsze tygodnie niestety będą Cię obligować do czytania składów wszystkiego, co zamierzasz kupić. Producenci żywności prześcigają się w pomysłach, by jak najwięcej zyskać, jak najniższym kosztem. Ludzie często nie zdają sobie sprawy z tego, jak wiele substancji pomocniczych znajduje się w tym, co jedzą. Sprawdzają kalorie, węglowodany, tłuszcze, białko i inne wartościowe elementy, lecz nie zwracają uwagi na konserwanty, ulepszacze, które regularnie spożywane mają niebagatelny wpływ na nasze organizmy. Zdrowa dieta to przede wszystkim sięganie po produkty o prostym składzie, najlepiej naturalnego pochodzenia.
Jedzenie niedostosowane do gustów smakowych
Tak często kończy się podążanie za dietami polecanymi przez znajomych lub swoje autorytety. Każdy organizm jest inny i nie ma idealnej diety, która sprawdzi się u wszystkich. Prawdopodobieństwo niepowodzenia wzrasta dodatkowo z niechęcią do danych produktów i potraw. Jeżeli to, co masz w menu, nie smakuje Ci, wytrwanie w postanowieniu będzie bardzo trudne i frustrujące. Lepiej nie ryzykować i dopilnować, by planowane, zbilansowane posiłki były dla Ciebie smaczne.
Niecierpliwość i złe podejście do tematu diety
To podstawowy błąd amatorów, ale również osób doświadczonych. Taka ludzka natura, że przy każdym wysiłku oczekujemy szybkiej zapłaty. Planując dietę, musisz się oswoić z myślą, że szykuje się trwała zmiana. Niestety lata zaniedbywania się, wymagają długofalowej pracy nad sobą. Poza tym niezależnie od tego, jakie są szczegóły przebiegu Twojej redukcji, nie możesz po osiągnięciu celu, wrócić do dawnego sposobu żywienia. Już wiesz, co potrafi. Aby uniknąć efektu jo-jo, utrzymać rezultaty swojej pracy, szczupłą sylwetkę, dobrą kondycję i zdrowie, konieczne będzie pielęgnowanie nawyków związanych ze zdrowym odżywianiem.
Nieznajomość naturalnych etapów odchudzania
Skoro już masz świadomość, że zrzucanie zbędnych kilogramów to proces, koniecznie zapoznaj się z jego poszczególnymi etapami. Nieznajomość ich sprawi, że możesz odpuścić sobie dietę, gdy wkroczysz w fazę zatrzymania wagi. Pojawia się po kilku tygodniach na redukcji, jest całkowicie normalna i co najważniejsze, przejściowa. Brak postępów, które na wcześniejszym etapie były bardzo widoczne, to często frustracja i myśl „coś robię źle, bez sensu się męczyć”.
Brak celu i motywacji
Samo zrzucenie zbędnych kilogramów nie jest żadnym celem. Ważną kwestią jest to, by go doprecyzować i poprawnie wyrazić. Cel wyznaczamy zgodnie z metodą SMART. Powinien on być szczegółowy, mierzalny, osiągalny, realny i określony w czasie. Poza dużym celem dobrze jest ustalić również te mniejsze, po których osiągnięciu można sobie odhaczyć okienko i móc świętować drobne zwycięstwo. Każde kolejne będzie działać korzystnie na Twoje poczucie własnej wartości.
Podobnie trzeba ustalić swoją motywację. Co sprawia, że chcesz się zmienić i co osiągniesz dzięki tej diecie? Nie chodzi o samą wagę, lecz fakt, dla którego zależy Ci na jej obniżeniu, poprawie swojej sprawności lub zdrowiu. Motywację każdy ma prawo mieć inną. Jedni chcą się świetnie prezentować na własnym ślubie, innym zależy na zdobyciu kondycji, która pomoże im czynnie uczestniczyć w wychowywaniu wnuków. Ważne jest, by pamiętać o tym, co jest motorem napędowym i regularnie o tym myśleć.
Picie zbyt małych ilości wody
Woda jest głównym składnikiem większości tkanek w organizmie. Brak regularnych dostaw, bardzo szybko może doprowadzić do poważnych uszkodzeń wielu narządów wewnętrznych. Planując swoją dietę, skupiamy się z reguły na jedzeniu, zapominając o piciu. Odwodnienie wywołuje bóle głowy, uczucie zmęczenia, senność, zły nastrój, zawroty głowy, a także może się przyczyniać do przyrostu masy ciała. Pierwszą myślą, która się wówczas pojawi, jest „ta dieta mi nie służy”. Nawet najbardziej prawidłowy sposób żywienia nie uchroni Cię przed skutkami odwodnienia.
Każdego dnia staraj się pić 1,5-2,5 litra wody, która przy okazji pomoże Ci się pozbyć toksyn z organizmu i stłumić uczucie głodu, a jednocześnie przyspieszy metabolizm, wspomagając cały proces odchudzania oraz przyspieszając go.
Brak aktywności fizycznej
W internecie znajdziesz dziesiątki różnych diet odchudzających i jeszcze więcej opinii na ich temat. Wiele będzie pochwalnych, ale znajdą się i krytyczne. Już na starcie pamiętaj, że nie ma diety cud, jednego sposobu odżywiania, który zadziała tak samo na każdy organizm. Przede wszystkim nie ma diety, która bez wstawania z fotela pomoże Ci uzyskać sylwetkę sportowca, pozbyć się cellulitu i uchronić swój organizm przed wszelkimi chorobami cywilizacyjnymi. Kiedy widzisz zdjęcia przed/po kogoś, kto schudł na jakiejś diecie, weź pod uwagę, że jeśli to duża zmiana, nie osiągnął jej pewnie samymi zbilansowanymi posiłkami. Ruch, najlepiej na świeżym powietrzu, jest równie ważny, jak to, co jesz. Stanowi podstawę zdrowego stylu życia i zaleca się go w takiej, czy innej formie. Oczywiście mogą pojawić się pewne ograniczenia wynikające ze stanu zdrowia, lecz warto w takiej sytuacji ustalić z lekarzem, jaka forma aktywności będzie dopuszczalna.
Miej na uwadze, że bycie osobą aktywną fizycznie to nie tylko treningi na siłowni, czy bieganie po parku. To także wybieranie schodów, pomimo obecności windy w budynku i spacer lub rower zamiast samochodu czy autobusu. Ruch korzystnie wpłynie na tempo przemiany materii, dostarczy Ci endorfin, poprawi ukrwienie wszystkich komórek, dotleniając je i odżywiając, wspomoże regenerację skóry, dbając o jej elastyczność oraz optymalne napięcie.
Pamiętaj też, by w przypadku zmiany swojego trybu życia i zmniejszenia lub zwiększenia ilości treningów w tygodniu, koniecznie wkalkuluj to w swój program żywienia. Dieta powinna być dostosowywana indywidualnie, z uwzględnieniem codziennej dawki ruchu. Jeżeli masz ustalony cel kaloryczny przy założeniu, że ćwiczysz 2 razy w tygodniu, ale nagle okazuje się, że znajdziesz czas i energię na dodatkowe 2 treningi lub wręcz przeciwnie, musisz z jednego zrezygnować, konieczna jest ponowna kalkulacja zapotrzebowania kalorycznego oraz niezbędnych makroelementów.
Pamiętaj o zjedzeniu przed treningiem węglowodanowego posiłku, który zapewni Ci energię, zaś po ćwiczeniach zafunduj sobie dużą ilość białka, dzięki czemu unikniesz spalania tkanki mięśniowej.
Aby skorzystać na tym tekście, wynotuj sobie na kartce papieru, w notatniku, błędy, których chcesz uniknąć i zaglądaj do nich co jakiś czas, może nawet powieś na lodówce. Wprowadź plan dietetyczny w życie i regularnie obserwuj postępy, czerpiąc z nich siłę do stawiania kolejnych kroków na ścieżce po zdrowie.