Na zdrowe odżywianie warto przejść bez zastanawiania się i czekania na dobry moment. Dieta odchudzająca z kolei wymaga dobrego przygotowania i przemyślenia wszystkich posiłków. Sprawdź, jak się do tego zabrać.
Co to jest dieta?
Z definicji dieta jest sposobem żywienia dostosowanym do potrzeb danego organizmu. Mylnie wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z odchudzaniem. Na szczęście w ciągu ostatnich lat bardzo mocno wzrosła świadomość naszego społeczeństwa w zakresie odżywiania. Coraz łatwiej zetknąć się z takimi określeniami jak: dieta ketogeniczna, bezmleczna, dieta bezglutenowa, bezlaktozowa, wegańska, nisko/wysokobiałkowa,lekkostrawna, eliminacyjna itp. W restauracyjnych kartach dań pojawiają się nawet specjalne strony poświęcone poszczególnym restrykcjom.
Zdrowa dieta — na czym polega?
Dietetycy, lekarze, nawołują do tego, by jeść zdrowo. Nawet jeśli myślisz obecnie nad wprowadzeniem diety typowo odchudzającej, to dobry moment, na uświadomienie sobie wpływu artykułów spożywczych na stan zdrowia. Czasem wystarczy zrezygnować z produktów wysoko przetworzonych, dań gotowych, słodkich gazowanych napojów, jedzenia na mieście, by zauważyć efekty również na wadze. Zadbaj o swój organizm i dostarczaj mu tylko pokarmy najlepszej jakości, bogate w składniki odżywcze.
Zacznij zwracać uwagę na to, co trafia do Twojego koszyka. Niestety wraz ze wzrostem cywilizacji, rośnie ilość substancji chemicznych, którymi „ulepszane” są nawet podstawowe artykuły, takie jak pieczywo, śmietana, jogurty, wędliny, sery. Warto wyrobić w sobie nawyk czytania składów na każdym opakowaniu. Z czasem przekonasz się, że może to być bardzo ciekawa lektura. Wiele z nich przypomina kryminał — podejrzanych jest tak wielu, że do samego końca nie będzie wiadomo, kto zabija.
Na szczęście wybór wśród produktów mamy obecnie tak szeroki, że zawsze można znaleźć te bezpieczne i wartościowe. Na początku musisz się liczyć z tym, że czas poświęcony na zakupy będzie dłuższy niż zazwyczaj, lecz szybko nauczysz się, które marki są godne zaufania.
Jak czytać składy artykułów spożywczych?
Wydaje Ci się, że to dla Ciebie czarna magia? Tego naprawdę można się nauczyć. Na początku dobrym pomysłem jest zainstalowanie sobie w telefonie apki, która pomoże Ci rozpoznawać substancje niezalecane do spożycia. Taka aplikacja żywieniowa wymaga jedynie zeskanowania kodu kreskowego produktu, by wyświetlić analizę składu.
Oczywiście, jeśli jesteś alergikiem, musisz unikać również tego, co Cię uczula, jeśli masz cukrzycę lub insulinooporność, uważaj na cukier, gdy nie tolerujesz laktozy, rezygnuj z artykułów z mlekiem, chyba że wyraźnie są oznaczone jako bezlaktozowe itd.
Każdy jednak, niezależnie od stanu zdrowia, powinien ograniczyć takie substancje, jak:
- syrop glukozowo — fruktozowy,
- olej palmowy,
- utwardzone oleje roślinne,
- glutaminian sodu,
- aspartam i acesulfam potasu,
- benzoesan sodu,
- sztuczne barwniki i aromaty.
Czytając skład na produktach żywnościowych, zwróć uwagę również na ich kolejność występowania. Nie jest ona bowiem przypadkowa. Na pierwszym miejscu zawsze wymieniony jest główny składnik, a potem kolejno te, których procentowy udział jest największy. Jeżeli zatem kupujesz jogurt owocowy i owoce zamykają listę składników z wynikiem poniżej 1%, oznacza to, że możesz wybrać zdecydowanie lepiej.
Doceniaj z kolei wysoką zawartość witamin, wapnia, żelaza, magnezu oraz błonnika. Zwróć również uwagę na to, co przyciąga wzrok na etykiecie. Bardzo często producenci stosują nieuczciwe zagrywki, chociażby pisząc na opakowaniu oleju „nie zawiera cholesterolu”. Z pewnością jest to prawda, bowiem żaden olej roślinny go nie zawiera. Podobnie bezwartościowe mogą być oznaczenia świadczące o przyznanych certyfikatach i pozytywnych opiniach różnych organizacji. Jeżeli tego rodzaju argument ma Cię przekonać do zakupu, zweryfikuj najpierw jego zasadność.
Kiedy zacząć planować dietę?
Najlepszą odpowiedzią jest — teraz!
Są osoby, które przechodzą na dietę w sytuacji, gdy zaczyna im przeszkadzać ich wygląd, źle się czują w swoim ciele, a waga jak zaklęta nieustannie pokazuje więcej, niż powinna. Są też i tacy, którzy po zrobieniu badań, dostają od lekarza zalecenia związane z żywieniem. Mogą być one tymczasowe, lecz zdarzają się i takie, które wymagają już dożywotniego przestrzegania. Wieloletnia swawola spożywcza może bowiem prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Aby uniknąć trwałego uszczerbku na zdrowiu, lepiej nie czekać na szlaban od specjalisty, lecz wziąć się za siebie od razu. Nie czekaj do Nowego Roku, kolejnych urodzin, pierwszego dnia wiosny, czy święta garncarza. Twój organizm jest jedynym, jaki posiadasz i jeśli zużyje się zbyt szybko, nie dostaniesz nowego. Każdy dzień, w którym fundujesz mu bezwartościowe pożywienie, pełne chemii, przybliża Cię do otyłości, obniżonej kondycji, problemów z koncentracją, pamięcią, snem, chorób układu krążenia, a nawet rozwoju nowotworów.
Od czego rozpocząć planowanie diety?
Przede wszystkim zacznij od uświadomienia sobie, że dieta nie jest restrykcyjną głodówką. Jeżeli nagle ograniczysz ilość kalorii do szalonego minimum i nawet zobaczysz za tydzień, miesiąc rezultaty, przed Tobą powrót do starych przyzwyczajeń i efekt jojo.
Nagłe i drastyczne zmiany mogą się bowiem skończyć szybkim powrotem do starych zwyczajów. Jeżeli chcesz zrezygnować z cukru, zmniejszaj powoli jego ilość w swoim kubku, zrezygnuj ze słodyczy. Aby było Ci łatwiej, możesz zarezerwować sobie jeden dzień w tygodniu na tzw. cheat day lub chociaż cheat meal, czyli jeden posiłek, na który aktualnie masz ochotę, bez robienia sobie wymówek.
Dieta odchudzająca, podobnie jak każda inna dieta wymaga czasu. Podstawą jest sposób myślenia oraz trwała zmiana pewnych nawyków żywieniowych. O ile liczenie kalorii uzależnione jest między innymi od Twojego trybu życia, aktualnej wagi ciała i ich optymalna wartość może się zmieniać, o tyle wiele spośród zdrowych przyzwyczajeń warto wprowadzić na stałe. Nawet po osiągnięciu celu wagowego, nie należy wracać, chociażby do picia słodkich, gazowanych napojów, ani zjadania substancji mających niekorzystny wpływ na ludzki organizm.
Ułożenie planu dietetycznego
Kolejnym punktem na drodze do celu będzie dokładne rozpisanie diety. Możesz w tym celu udać się do specjalisty albo skorzystać z aplikacji do układania diety. Druga opcja będzie dobrym rozwiązaniem, jeśli zależy Ci na tym, by ograniczyć wydatki lub brak Ci czasu. Ściągnij na telefon program do układania diety za darmo i sprawdź, co może Ci zaoferować.
Dieta odchudzająca z reguły opiera się na kontrolowaniu liczby kalorii, dlatego ogromnie ważne będzie ustalenie Twojego indywidualnego zapotrzebowania. Kalkulator żywieniowy pomoże Ci wyliczyć optymalny poziom kalorii dostosowany do płci, wagi, wieku oraz trybu życia.
To bardzo ważne, by ustalając plan żywieniowy, dokładnie wcześniej zaplanować każdy posiłek, łącznie z godzinami, o których będziesz jeść. Dzięki temu unikniesz przypadkowego zapychania się „na szybko” tym, co Ci wpadnie w ręce. Dodatkowo organizm wiedząc, czego i kiedy może się spodziewać, też będzie bardziej cierpliwy.
Najpopularniejszym stosowanym rozwiązaniem jest spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia, trzy główne i dwa mniejsze. Przerwy między nimi nie powinny przekraczać 3h, by organizm mógł przywyknąć do tego, że otrzymuje regularne dostawy energii i nie musi robić sobie zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać przy tym, że dietę należy dostosować do swojego stylu życia oraz potrzeb.
Pamiętaj, że obiad ma być posiłkiem o najwyższej kaloryczności w ciągu dnia. Zakłada się, że przy 5 posiłkach, prawidłowe rozłożenie kalorii powinno wyglądać w następujący sposób:
- śniadanie 25-30%
- II śniadanie 5-10%
- obiad 30-35%
- podwieczorek 5-10%
- kolacja 15-20%
Plan posiłków na cały tydzień
Posiadając taką szczegółową rozpiskę, nie tylko usprawnisz swój proces odchudzania, ale zaoszczędzisz czas i pieniądze. Wybierz jeden dzień w tygodniu na zakupy. Zrób zaopatrzenie na 7 dni, uwzględniając składniki na wszystkie posiłki. Ograniczysz tym sposobem swoje wyprawy do marketu i kupowanie za każdym razem drobiazgów, których tak naprawdę nie potrzebujesz i które nie zostały przewidziane w Twoich wydatkach.
Zwróć uwagę, by w trakcie spisywania poszczególnych posiłków, uwzględnić w nich zawartość tłuszczów, węglowodanów i białek. Ich dzienną dawkę możesz wyliczyć za pomocą programu do tworzenia diety. Dzięki temu Twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana.
Zróżnicowane posiłki w diecie
Podczas komponowania diety bardzo ważne jest to, by zadbać o jej urozmaicenie. W każdym posiłku powinien znaleźć się owoc lub warzywo, a najlepiej kilka różnokolorowych sztuk. Przetworzone jasne pieczywo należy zastąpić ciemnym pełnoziarnistym, podobnie ryż i makaron. Często też sięgaj po kasze. Postaraj się minimum raz, a najlepiej 2 razy w tygodniu spożywać ryby, w tym przynajmniej raz tłustą rybę morską nasyconą kwasami omega-3. Wybieraj halibuta, makrelę, śledzia, łososia. W przypadku łososia zwróć uwagę na jego pochodzenie. Te hodowlane mogą zawierać w sobie duże ilości toksyn oraz metali ciężkich. Najbardziej wartościowe i zdrowe są dzikie łososie łowione w Pacyfiku.
Ogranicz w swoim menu ilości czerwonego mięsa, wołowiny, wieprzowiny, w tym również wędlin oraz kiełbas. W zamian sięgaj po drób lub nasiona strączkowe, ciecierzycę, soczewicę, soję, groch, fasolę.
Pamiętaj o codziennej dawce białka. Doskonałym źródłem są jaja, dobrej jakości jogurty, twaróg, kefir oraz maślanka.
Zakłada się, że połowę Twoich posiłków powinny stanowić owoce i warzywa, 1/4 produkty zbożowe i 1/4 białkowe (mięso, ryby, sery, jogurty).
Pij duże ilości wody!
Niezależnie od rodzaju diety, którą będziesz stosować, pamiętaj, by właściwie nawadniać swój organizm. Wiele osób o tym zapomina lub uważa, że kilka filiżanek kawy i herbaty dziennie załatwi sprawę. Musisz mieć świadomość, że nie zastąpią one wody. Lekarze, dietetycy zalecają picie 2-3 litrów wody dziennie. To sposób nie tylko na ugaszenie pragnienia, ale między innymi na dostarczenie organizmowi energii, wypłukanie toksyn, wsparcie pracy nerek, dostarczenie substancji odżywczych do wszystkich komórek, przyspieszenie metabolizmu, zmniejszenie uczucia głodu, łagodzenie bóli głowy, podniesienie wydolności fizycznej. Właściwie nawodniony organizm to także lepiej napięta, elastyczna skóra, gładka cera i piękne włosy.
Zacznij pić wodę już dziś. Najlepiej małymi porcjami, ale często. Wyrób w sobie nawyk wypijania rano na czczo 1 szklanki letniej wody. Rozbudzisz w ten sposób swój metabolizm, a jednocześnie podniesiesz poziom energii. Do wody możesz dodać sok z cytryny, który korzystnie wpłynie na funkcjonowanie Twojego układu pokarmowego i wspomoże proces odchudzania.
W trakcie wysiłku fizycznego, a także latem podczas upałów zwiększ swoją dobową porcję wody i regularnie uzupełniaj jej poziom, by nie dopuścić do odwodnienia.
Wtajemnicz w plan osoby z najbliższego otoczenia
Rozpoczynając dietę, dobrze jest poinformować o niej rodzinę, a nawet kolegów z pracy. Jest to istotne z dwóch powodów. Po pierwsze masz szansę ograniczyć w ten sposób pokusy z zewnątrz, jeśli poprosisz, by nie podtykano Ci pod nos ciastek, nie obnoszono się z jedzeniem pączków. Po drugie taka sytuacja ma ważny aspekt psychologiczny. Oznajmiając wszystkim wokół, że przechodzisz na dietę, że masz jakiś cel do osiągnięcia, trudniej będzie Ci się złamać, bo czujesz pewnego rodzaju zobowiązanie.
Idealnie byłoby, gdyby ktoś z Twoich bliskich, znajomych postanowił do Ciebie dołączyć, byście mogli wspólnie się pilnować i motywować.
Znajdź motywację
Pomysł przejścia na dietę, zainstalowanie sobie aplikacji do liczenia kalorii, a nawet wizyta u dietetyka nie dadzą żadnych rezultatów, jeśli zabraknie Ci motywacji.
Ustal więc przede wszystkim, dlaczego chcesz zmienić swój sposób odżywiania się i jak ma on wpłynąć na Twoje życie. Zależy Ci na lepszej sylwetce? Chcesz dobrze wyglądać na swoim ślubie? Chcesz poprawić swoją kondycję, by dotrzymać kroku dzieciom? A może po prostu zamierzasz zadbać w końcu o swoje zdrowie? Wyobraź sobie, jak będziesz wyglądać za pół roku, rok. Wyobraź sobie, jak grasz z dziećmi w piłkę lub jak osiągasz kolejne cele dzięki swojej witalności i energii. Przywołuj ten obraz każdego dnia, by nie zapomnieć o tym, do czego zmierzasz.
Dobrym pomysłem jest dołączenie w mediach społecznościowych do adekwatnych grup, gdzie członkowie wzajemnie się motywują, a także uzupełniają swoją wiedzę, wymieniają poradami i przepisami.
Jeśli zauważysz pierwsze efekty swojej diety, koniecznie je odnotuj. Sprawdzaj regularnie wagę, a także rób pomiary poszczególnych części ciała. Każda cyfra niżej, będzie znakiem, że to działa i warto kontynuować dietę pomimo tego, że czasem trudno z nią wytrzymać.