Dzięki temu prostemu schematowi układanie zdrowej diety staje się znacznie łatwiejsze. Sprawdź, jak przedstawiają się poszczególne piętra piramidy żywieniowej.
Co to jest piramida żywieniowa?
Wiele się mówi o zdrowej diecie i przygotowywaniu zbilansowanych posiłków. Na czym to jednak polega? W jaki sposób należy prawidłowo komponować swoje dania i codzienny jadłospis, by móc powiedzieć, że są pełnowartościowe? Choć istnieje bardzo dużo trendów żywieniowych oraz teorii mówiących o tym, które produkty spożywcze mają korzystny lub negatywny wpływ na ludzki organizm, podstawowa wiedza o zdrowym odżywianiu bazuje na piramidzie żywieniowej.
Jest to prosta grafika, prezentująca najważniejsze zasady dotyczące spożywania poszczególnych grup produktów. Nazwa pochodzi od kształtu trójkąta, gdzie na samym dole znajdujemy rodzaj artykułów, jakich należy dostarczać organizmowi w największej ilości, a na samym czubku te o najmniejszym udziale procentowym.
Co ważne, szczegóły budowy piramidy żywieniowej ulegają, na przestrzeni lat, różnym modyfikacjom. Przyjrzyjmy się, jak wygląda jej aktualny schemat dla zdrowej osoby dorosłej. W przypadku jakichkolwiek chorób koniecznie należy wziąć pod uwagę porady i zalecenia lekarza prowadzącego.
Budowa i interpretacja piramidy żywieniowej
Zaczniemy od produktów, których powinno się znaleźć w naszej diecie najwięcej, czyli od najbardziej obszernego poziomu piramidy, stanowiącego jej podstawę i będziemy kierować się ku górze.
Warzywa i owoce
To istota zbilansowanej diety. Mówi się o 5 porcjach warzyw i owoców dziennie, co oznacza, że należy je uwzględnić w każdym posiłku i mają stanowić połowę spożywanego dania. Pamiętaj o zachowaniu właściwych proporcji, czyli 3/4 warzyw, a 1/4 owoców.
Warzywa najlepiej spożywać w formie surowej, ewentualnie lekko podgotowanej, by wciąż były chrupkie. Wybieraj jak najbardziej kolorowe kompozycje do swoich dań, by dostarczyć organizmowi różnych składników.
Woda i inne napoje
Woda stanowi główny napój, który powinien się znaleźć w diecie każdego, niezależnie od wieku, trybu życia, a nawet stanu zdrowia. Dorosły człowiek powinien wypijać minimum 1,5 litra wody. Dlatego właśnie znalazła ona swoje miejsce obok piramidy, lecz na wysokości owoców i warzyw. Do innych napojów, po które można sięgać, zaliczamy kawę i herbatę, lecz niezbyt mocne, w ograniczonej ilości, bez dodatku cukru. Dobrym wyborem są także ziołowe napary, a soki owocowe można traktować na równi z porcją owoców.
Oczywiście zdrowy styl życia nie uwzględnia napojów alkoholowych.
Produktu zbożowe
Zajmują drugi poziom w piramidzie. Warto jednak pamiętać o tym, by przygotowując sobie kanapkę, znalazło się na niej białko oraz warzywa. Dobrze też mieć na uwadze, że znacznie zdrowsze dla organizmu są produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, ciemny makaron, gruba kasza. Są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Najlepiej unikać przetworzonej mąki pszennej.
Nabiał
To ważne źródło białka i wapnia. Zaleca się 2 porcje nabiału w codziennym jadłospisie. Samo mleko krowie jest obecnie tematem spornym. Optymalnym rozwiązaniem zdaje się być picie w umiarkowanych ilościach mleka o niskiej zawartości tłuszczu i pozbawionego laktozy. Można jednak również całkowicie je wykluczyć, jeśli czujesz, że Ci nie służy. W zamian spożywaj sery, twarogi, jogurty, maślanki i kefiry.
Mięso, jaja, ryby
Powinny znaleźć się w 2-3 posiłkach w ciągu dnia. Najlepiej wybieraj chude mięso z kurczaka lub indyka, ewentualnie tłuste ryby (2-3 razy w tygodniu), bogate w kwasy omega-3. Unikaj wędlin wieprzowych o długim i skomplikowanym składzie. Nie bez znaczenia jest także sposób obróbki mięsa. Najzdrowsze będzie to przyrządzone na parze lub grillu. Staraj się rezygnować z potraw smażonych, pieczonych oraz panierowanych kotletów.
Tłuszcze
I last but not least – tłuszcze. Procentowa zawartość w dziennym jadłospisie powinna być najmniejsza, lecz nie wolno o nich zapominać. Są niezwykle ważne dla organizmu, umożliwiają między innymi przyswajanie witamin. Kluczem do sukcesu jest jednak odpowiedni wybór tłuszczów. Najlepiej sięgać po oliwę z oliwek, olej rzepakowy i lniany. Sprawdzą się doskonale do sałatek, dressingów oraz smażenia.
A co ze słodyczami?
Kiedyś u szczytu piramidy można było znaleźć słodycze, dziś nie ma dla nich miejsca w schemacie zdrowego odżywiania. Poza tym, że nie wnoszą nic pozytywnego z punktu widzenia fizycznego, to te sklepowe, przepełnione są utwardzonymi tłuszczami i chemią, którą należy w miarę możliwości całkowicie wykluczyć ze swojego pożywienia. Zdecydowanie bezpieczniej jest uraczyć się raz na jakiś czas własnym wypiekiem, a najlepiej słodycze zastąpić suszonymi owocami.
Aktywność fizyczna w piramidzie zdrowego stylu życia
Schemat żywienia w postaci piramidy często uzupełniany jest o aktywność fizyczną. Znajduje się ona wówczas na samym dole trójkąta i stanowi jego podstawę. Ruch, najlepiej na świeżym powietrzu, to najważniejszy element obok diety, mający korzystny wpływ na stan zdrowia organizmu. Niezależnie od tego, czy preferujesz bieganie, ćwiczenia na siłowni, treningi piłkarskie czy nordic walking po lesie, musisz pamiętać, że sama żywność, choćby była perfekcyjnie dostosowana do Twoich potrzeb, zawsze powinna być wspierana dawką ruchu. Dzięki takiemu podejściu unikniesz problemów z otyłością i nadwagą, zadbasz o swoją kondycję oraz odpowiedni poziom endorfin.
Zdrowy styl życia zakłada także odpowiednią dawkę snu (7-8 h) oraz stałą kontrolę masy ciała, a jeśli masz taką możliwość, analizę składu ciała. Zdecydowanie warto też ograniczyć czas spędzany przy ekranach i monitorach, stosując minimum 2-godzinną przerwę przed położeniem się spać.
Choć wszystkich zasad zdaje się być wiele, wystarczy odrobina konsekwencji, by stały się nowymi nawykami, a stosowanie się do nich przychodziło naturalnie.