Poważnym błędem podczas planowania diety jest bardzo restrykcyjne podejście, które ma przynieść spektakularne efekty w szybkim czasie. Zdecydowanie lepiej już na starcie uwzględnić pewne kompromisy, które pozwolą Ci wytrwać w założeniach, bez przełykania gorzkiego smaku demotywującej porażki.
Choć aktualnie w świecie zdrowego odżywiania możemy wyróżnić ogromną ilość różnego rodzaju diet, czasem trudno pogodzić ze sobą poszczególne trendy i nowinki z zakresu żywienia. Jeszcze trudniej, gdy dochodzą do tego problemy zdrowotne i zalecenia lekarskie. Jak bowiem połączyć dietę ketogeniczną, gdy coś się dzieje z wątrobą?
W takiej sytuacji pozostaje zdecydować się na jeden sposób żywienia lub stworzyć własną modyfikację. Takie podejście wymaga już z założenia kompromisów i pewnej elastyczności w komponowaniu posiłków. Nie oznacza to jednak, że ma się odbywać bez planu. Brak sztywnych ram, schematu, po którym należy się poruszać, sprawia czasem, że nie wiadomo kiedy, sytuacja wymyka się spod kontroli.
Możliwość kompromisów podczas odchudzania jest w wielu przypadkach jedyną opcją, alternatywą dla rezygnacji z diety i poddania się. W takim kontekście każde odstępstwo będzie lepsze, niż regularne, bezrefleksyjne objadanie się fast foodami oraz sięganie po wysokoprzetworzoną żywność.
Kompromis jako odstępstwo od diety
Kompromis może być rozumiany w kategorii odstępstwa od ściśle przestrzeganych norm żywienia. Jesz zawsze zdrowo, zgodnie z zaleceniami dietetyka lub aplikacją do układania diety, ale masz nieodpartą ochotę na ciastko z kremem, więc dajesz się skusić, tłumacząc sobie, że to pójście na kompromis. Nie do końca o to chodzi. Nawet cheat day i cheat meal powinny być wpisane w terminarz i zaplanowane w czasie. Podjadania oraz przejawów słabej woli nie powinno się niczym usprawiedliwiać. Dlaczego? Zrobisz jeden wyjątek, po nim pojawi się drugi, potem kolejne i pewnego dnia zaczniesz się zastanawiać, gdzie podziała się dieta i jak to się stało, że waga, zamiast spadać, wykazuje tendencję wzrostową.
Kompromis żywieniowy, by dieta nie była męczarnią
Z definicji kompromis jest odstępstwem od zasad w imię ważnych celów. W przypadku odchudzania takim celem będzie z pewnością samo utrzymanie diety i dążenie do efektu, który ma ona przynieść. Może to być także ściśle z tym związany komfort psychiczny. Jeżeli Twój program do tworzenia diety każe Ci jeść to, czego nie lubisz, szybko zaczniesz odczuwać niechęć do kontynuacji walki o smukłą sylwetkę. Nie lubisz pełnoziarnistego pieczywa? Kompromisem może być graham. Jego kaloryczność będzie już jednak inna, dlatego koniecznie trzeba to odnotować w kalkulatorze żywieniowym. Jeśli nie jesteś w stanie przeżyć poranka bez kawy z mlekiem, wybieraj to chude, bez laktozy i postaraj się lać go mniej niż zwykle, najlepiej stopniowo zmniejszając porcję każdego dnia.
Zdrowe odchudzanie, bez efektu jojo bazuje przede wszystkim na trwałej zmianie nawyków. Istnieje jakaś szansa, że przekonasz się do nielubianego gatunku warzyw, lecz z dużym prawdopodobieństwem, nie zostaniesz jego dozgonnym fanem. Kluczem do sukcesu jest więc zaplanowanie diety w taki sposób, by jedzenie przygotowywanych zgodnie z nią posiłków było przyjemnością, a nie męczarnią.
Kompromis może również służyć za pewnego rodzaju złoty środek podczas odchudzania. Popadanie w skrajności nigdy nie jest dobre. Przestrzeganie restrykcji pod groźbą kary i strach przed popełnieniem błędu, nieustanne myślenie o tym, co możesz, czego nie wolno Ci zjeść, o której godzinie spożyć kolejny posiłek i jak pogodzić to z realizacją obowiązków służbowych oraz prywatnych, może przyprawić o ból głowy. Kompromis, który pozwoli Ci w jakiś sposób wyluzować, podejść do tematu rozsądnie, lecz bez zbędnego stresu, z pewnością będzie mile widziany. Pamiętaj, że zawsze może się zdarzyć nieprzewidziana sytuacja, kiedy to nie masz pod ręką gotowego dania, które według planu o konkretnej porze powinieneś/powinnaś spożyć. Głodowanie z takiego powodu lub wyrzuty sumienia, związane z koniecznością znalezienia jakiegoś zamiennika, nie powinny mieć miejsca. Trudno jest o wszystkim pamiętać, a niemożliwe wszystko przewidzieć. Dlatego warto nabrać odrobiny dystansu, który pozwoli Ci w tego rodzaju przypadku poradzić sobie, bez uszczerbku na zdrowiu, tak fizycznym, jak i psychicznym.
Kompromis między dietą odchudzającą a pełną swawolą żywieniową
Są osoby, które próbowały już kilkakrotnie przejść na jakąś dietę. Niezależnie od jej rodzaju, zawsze jednak kończyło się to porażką, efektem jojo i do tego obniżoną samooceną. Z dużym prawdopodobieństwem można założyć, że nie była to kwestia słabej lub trudnej psychiki, lecz po prostu dieta była źle rozpisana, niedostosowana do indywidualnych potrzeb i preferencji smakowych.
Warto w takiej sytuacji skorzystać z porady specjalisty lub ściągnąć sobie darmową aplikację do układania diety, która stworzy Twój plan żywienia tak, by był racjonalny, a przy tym możliwy do zaakceptowania.
Wchodzenie w świat zdrowego odżywiania, to przeważnie błądzenie dziecka we mgle, które z czasem zaczyna próbować czegoś nowego, poznaje nowe smaki, komponuje ciekawe połączenia, eksperymentuje, a przy tym zaczyna się orientować w nowinkach żywieniowych i wpływie pewnych produktów na zdrowie. To wcale nie musi być ścisłe przestrzeganie diety i katowanie się na siłowni. Czasem wystarczy przestawić się na rezygnację z fast foodów, maksymalnie ograniczyć obecność chemii w pożywieniu, pilnować stałych pór posiłków oraz nie podjadać, odpuścić sobie słodycze. Jeśli dodatkowo włączysz do tego regularną aktywność fizyczną, z dużym prawdopodobieństwem szybko zaczniesz dostrzegać zmiany w swoim wyglądzie.
Zdrowy tryb życia, zbilansowane, dokładnie zaplanowane menu może się okazać świetnym kompromisem między restrykcyjną dietą, dokładnym liczeniem kalorii, a totalnym brakiem kontroli nad tym, co jesz. Jeśli masz opory przed tym, by notować każdy kęs jedzenia, nie uważasz, że odchudzanie z notesem w ręce, z tabelą artykułów spożywczych dozwolonych i zabronionych jest dla Ciebie, spróbuj po prostu przejść na zdrowe odżywianie, zatroszcz się o swój organizm, zadbaj o to, by trafiały do niego wyłącznie dobre, wartościowe produkty.
Rodzinne kompromisy przy planowaniu jadłospisu
Zdecydowanie łatwiej jest pilnować diety, gdy gotuje się wyłącznie dla jednej osoby lub dla dwóch, które razem postanawiają wprowadzić w swoje życie nowe nawyki żywieniowe. Znacznie trudniej sytuacja wygląda w domach, gdzie każdy członek rodziny je coś innego, szczególnie gdy większość nie dorosła jeszcze do samodzielnego gotowania. Dzieci bardzo często stosują dietę wybiórczą i w zależności od egzemplarza, nie lubią warzyw, owoców, mięsa lub tolerują tylko kilka dań na zmianę. Do tego czasem dochodzą nietolerancje pokarmowe i niestety coraz popularniejsze alergie.
Młode mamy bardzo często nie mają już siły ani ochoty na to, by jeszcze poświęcać czas i uwagę na to, co ląduje na ich talerzu. Jedzą więc to samo co dzieci lub po prostu cokolwiek. To najlepszy sposób na to, by stracić kontrolę nad swoim menu, a w konsekwencji nad wagą, kondycją i zdrowiem.
Warto jednak poświęcić chwilę w weekend, by zaplanować jadłospis na cały tydzień z uwzględnieniem preferencji każdego domownika, a z pewnością uda się przy okazji zminimalizować czas spędzony w kuchni i oszczędzić na składnikach.
Twoje dzieci lubią słodkości i chętnie jedzą owoce? Spróbuj namówić je na zdrową owsiankę z ulubionymi bananami, winogronami, a w sezonie z truskawkami. Możesz dosłodzić ją łyżeczką miodu. Gdyby pomysł się przyjął, przygotowanie śniadania dla całej rodziny zajęłoby Ci kilka minut.
Gotujesz dzieciom danie z ryżem? Sobie wstaw jego brązową odmianę lub kaszę. Maluchy proszą o panierowane kotlety z piersi kurczaka? Swoją porcję w tym czasie przyrządź na patelni grillowej, grillu elektrycznym lub na parze.
Kompromisy żywieniowe podczas odchudzania
Aby przejście na dietę było nieco łatwiejsze i nie kojarzyło się z udręką, możesz wziąć pod uwagę kilka sposobów na kompromis.
- Rezygnuj z ulubionych smaków małymi kroczkami – nagłe odstawienie słodyczy, gdy dotychczas stanowiły ważny element Twojego jadłospisu, może poskutkować nieodpartą ochotą na czekoladę lub lodowy deser. Choć pozornie mniej efektywna, z pewnością trwalsza będzie strategia, zgodnie z którą zmniejszać będziesz codzienną dawkę cukru, ograniczając ją powoli do minimum. To samo dotyczy niezdrowych napojów gazowanych i innych pokarmów, które nie są pożądane podczas odchudzania. Świetnym przykładem kompromisu podczas planowania diety, jest szukanie zdrowszych zamienników. Zamiast po ciastko, próbuj sięgać po suszone owoce, zamiast sypać do herbaty cukier, użyj miodu, stopniowo redukując jego ilość, by ostatecznie nauczyć się pić gorzką herbatę.
- Stosuj przyprawy, które lubisz – nawet jeśli dostajesz gotowy przepis na przyrządzenie dania, możesz przyprawić je adekwatnie do swojego gustu kulinarnego. Nie przepadasz za kurkumą i curry? Zastosuj ulubione zioła, by uzyskać swój smak. Nie masz ochoty na paprykę? Zastąp ją cukinią.
- Rozważ zaplanowanie w swoim schemacie żywienia cheat meal – jednego posiłku co kilka dni, raz w tygodniu lub rzadziej, który nie będzie miał związku z Twoją dietą. Po prostu pozwolisz sobie zjeść to, na co masz największą ochotę, bez związku z tym, co Ci podaje aplikacja żywieniowa, bez liczenia kalorii, wyrzutów sumienia.
Aktywność fizyczna i sen jako istotne wsparcie podczas odchudzania
Jeśli chcesz pozbyć się kilku kilogramów, musisz zacząć troszczyć się o swój organizm. Nie ładuj do żołądka śmieciowego jedzenia, pełnego chemii i dziwnie brzmiących składników, których nie kojarzysz w babcinej kuchni. Zdrowy tryb życia to nie tylko zmiany w jadłospisie, lecz również odpowiednio długi wypoczynek nocny. Wywiera on niebagatelny wpływ na Twoje samopoczucie w ciągu dnia. Niewyspany człowiek ma zwykle większy apetyt, chętnie sięga po to, co słodkie, by zapewnić sobie szybki wzrost glukozy, ale również po produkty tłuste, wysokokaloryczne. Zmęczony organizm często ignoruje pewne zalecenia, jest bardziej skłonny do kompromisów, byle tylko dać mu święty spokój. Osoba wypoczęta, pełna siły i energii chętniej zabierze się za przygotowywanie posiłku zgodnie z planem, niż osoba senna, która myśli tylko o tym, by coś przegryźć. Cokolwiek.
Podobnie działa ruch. Regularne treningi pomogą Ci w walce o wymarzoną figurę, spalaniu kalorii, utrzymaniu właściwego poziomu cukru we krwi. W wyborze rodzaju aktywności również trzeba czasem zdecydować się na kompromis. Bardzo ważne jest, by trenować to, co sprawia przyjemność, by z radością wychodzić na każdy trening. Może się jednak okazać, że wymarzona dyscyplina będzie poza Twoim zasięgiem. Spróbuj wówczas czegoś nowego. Co powiesz na jogę, pilates, nordic walking?
Nawadnianie organizmu
Znaczenie wody w diecie jest trudne do przecenienia. Niestety często popełniany błąd to zapominanie o wodzie, picie jej w niewystarczających ilościach lub zastępowanie innymi napojami. Planując odchudzanie, musisz sobie uświadomić, jak ważną rolę w odżywianiu odgrywa właśnie czysta, niegazowana woda.
W kwestii ilości wypijanej wody nie ma żadnych kompromisów. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, a Twój proces odchudzania przebiegać zgodnie z planem, wypijaj tyle wody, ile minimalnie zalecił Ci dietetyk lub program do tworzenia diet.
Jeśli chcesz jakiejś odmiany, możesz ewentualnie zastąpić co którąś szklankę wody owocową herbatą, ziołowym naparem lub dodać do wody świeże owoce, truskawki, brzoskwinie, pomarańcze, kiwi, mandarynki. Pamiętaj jednak, że taki napój nie jest tym samym co woda smakowa. Tej zdecydowanie unikaj. Poza sztucznym smakiem zawiera substancje, których Twój organizm z pewnością nie potrzebuje: aspratam, benzoesan sodu, acesulfam K itp.
Stosowanie diety odchudzającej powinno być dobrze zaplanowane i przemyślane. Nie oznacza to jednak, że musisz w tym celu poświęcać pół dnia na czytanie etykiet w sklepie, a drugie pół na stanie w kuchni. Dobra organizacja, robienie zakupów raz w tygodniu ze szczegółową listą, pozwoli Ci zaoszczędzić czas, a przy tym i pieniądze. Świetnym zwyczajem jest szykowanie sobie posiłków na kolejny dzień wieczorem, by w sytuacjach, gdy brakuje czasu (rano) i możliwości (w pracy), mieć gotowy pojemnik z jedzeniem. Jeżeli czujesz, że dietetyczne restrykcje Cię przerastają, już podczas planowania jadłospisu uwzględnij pewne kompromisy, które ułatwią Ci wytrwanie w postanowieniach i osiągnięcie zamierzonego celu. Pamiętaj jednak przy tym, że drobny kompromis nie jest tożsamy z regularnym pobłażaniem sobie i usprawiedliwianiem kolejnych odstępstw, które z kolei są drogą donikąd.